随着年龄增长，膝骨性关节炎成为了困扰中老年人正常生活的重要问题 。临床上疗法很多，但无论何种疗法都无法逆转膝关节退化的现实。因此，本病的预防就至关重要。下面，石玉生主任将为大家介绍一系列膝关节的养护秘籍。今天先给大家介绍一组康复锻炼方法，您可以在医生指导下，进行适当锻炼，经过一段时间，你就发现膝关节周围的肌肉紧实有力，为你的膝关节形成一个保护罩！

      锻炼方案：

      1、骑脚踏车

         骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的非常有效的运动。建议每周用3-5天，每天20分钟骑脚踏车作为热身训练。

         但是，如果您已经患有膝骨性关节炎，可以选择仰卧位空蹬自行车，每日1-2次，以不感觉关节疲劳疼痛为度。

      2、靠墙蹲马步

        首先背部平贴着墙，但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑，慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作练习次数要根据自身身体情况，千万不要勉强。一般要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间。

      3、腿后肌伸展运动

        因为长期的劳累会导致膝关节肌肉的紧张痉挛，若腿后肌群间拉扯连带也会使膝关节受损。因此做腿后部拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动。首先，左脚置于重训椅或稳固的椅子上，左腿完全绷直，右腿微微弯曲,身体站直，背自然前拱，双手放在腰际。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰(背要伸直)，直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换右边做，你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直；两边都重复做二次同样的动作。

      4、髂胫束伸展

        髂胫束是髋关节肌肉中的重要组成部分，是连接臀部到膝部肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时，我们膝关节也会感觉不舒服，长期也会导致膝关节损伤。因此这个部位的伸展放松是很重要的。首先坐在瑜伽垫上，左腿翘在右腿上，手则环抱左膝。慢慢把左膝往右肩位置上直到左腿有拉筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把左腿放回瑜伽垫。左右两边都重复做2-4次同样的动作。

        当然，保护膝关节，除了以上几个康复锻炼方法之外，还有很多自我推拿的保健方法，这个我们下期再聊。不过这里还要提示您，并非所有的膝关节病患者均适合以上锻炼，膝关节急性疼痛、关节内大量积液、关节绞锁感时，需要到正规医院进行明确诊断，积极处理，切勿盲目锻炼，以免耽误病情！