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跑步会伤害膝关节?那是因为你不会跑!

    跑步是全民健身运动中参与度最高的一项运动。很多人爱上跑步后一发不可收拾,特别享受跑步带来的快感。确实,多项研究发现,跑步能给人带来愉悦感,有助摆脱负面情绪。跑步过程中,大脑会分泌一些神经化学物质,可帮助消除疲劳感、疼痛感,使人身心愉悦,精力充沛,变得更积极、更有意志力。

    

 

 

图片来源于搜狐体育

    虽然跑步有诸多好处,但有“跑步会损伤膝盖”的说法让很多人心有余悸,认为跑步会让膝盖承受过多的冲击力,甚至造成膝关节过度使用而退化。
    其实,有研究表明,正确、科学、适量地跑步非但不伤膝盖,反而有益关节健康。经过长期锻炼的骨骼会更致密,肌肉也会更强壮。因此,跑步是否伤膝盖,取决于运动方式是否科学,和跑步运动本身并没有绝对关联。
    如何科学地跑步?我们需要特别注意以下几点!
1、纠正错误的跑步姿势

   图片来源于知乎

    错误的跑步姿势易造成运动损伤,尤其是膝关节的损伤。常见错误姿势是脚落地时,脚在膝盖前面,易造成膝关节过伸,会使身体向前的大部分力量通过地面反馈冲击到膝关节。

    正确的姿势是,脚落地时,应尽量控制脚踝在膝盖正下方或略偏后一点,并且膝关节自然弯曲,能起到较好的缓冲作用。
2、选择科学的场地

   图片来源于ppt.downhot.com

长期跑步者,首选塑胶场地。尽量不选较硬的路面,以减少对脚踝、膝关节的冲击。如果您周边有开放的运动跑道和大学体育场那就更好,或者选择跑步机。


3、穿一双合适的跑鞋

   图片来源于www.girlswithsole.org

选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。


4、跑步前一定要热身

图片来源于www.sohu.com

    用前1/4里程放松跑来热身,当感觉身体轻盈、动作协调后再进行正常节奏的跑步。运动后要充分拉伸肌肉、韧带,缓解肌肉疲劳。若跑后长期不拉伸,肌肉延展度会变小,使步幅减小,影响跑步姿态。



5、注意跑步时的感受
    每次跑步时的感受非常重要,这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。当觉得身体落地变重,或是膝部感觉不适时,应马上减量或逐渐停止运动,不应一味追求距离,而应关注自身肌肉和身体的疲劳程度。因为肌肉越疲劳,半月板承受的冲击力越大,当超出了其缓冲范围就会伤害到膝关节。

跑步后的“整理运动”

    跑完步,为了更好地放松肌肉、韧带及关节,减少剧烈运动带给膝关节的损伤,津沽推拿在这里教给大家两套简单易学的运动后自我“整理运动”方法,帮助大家更好的保护膝关节。第一步,肌肉放松,通过拉伸的方法,充分舒展腿部肌肉,缓解肌肉疲劳,预防肌肉痉挛;第二步,自我推拿,通过穴位按摩,促进膝关节周围气血运行,濡养膝关节周围筋肉。具体方法如下:


1、肌肉放松
01放松股四头肌


一腿站位,另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋,感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。

02放松小腿比目鱼肌、腓肠肌


提双足跟,每次保持2秒,二十个一组,每次三组

 

2、自我推拿
01按揉梁丘、血海
用示指、拇指的指端罗纹面相对,同时按揉两侧的梁丘、血海穴,共按揉2-3分钟。力度适中,以局部有酸胀感为宜。

图片来源于津沽推拿(李欣同制作)

02按揉内、外膝眼
    用示指、中指的指端罗纹面同时按揉两侧的膝眼穴,共按揉1-2分钟。力度适中,以局部有酸胀感为宜。

图片来源于津沽推拿(李欣同制作)

03按揉委中
用拇指指端的罗纹面按揉委中穴1-2分钟,手法力度偏重,以局部有明显酸胀感为宜。

图片来源于津沽推拿(李欣同制作)

    上述自我推拿方法摘录于津沽推拿李欣同撰写的“【“惜膝”相关】强健膝关节从这几个动作开始!”

    跑步虽好,但也有一些不适合这项运动的人群:比如退休后的中老年人不适宜做太剧烈的运动;隐匿性疾病患者,例如胆结石、阑尾炎,剧烈运动后容易诱发疾病发作;膝关节退行性疾病患者及体重过大人群,超负荷运动可加重膝关节损伤。

    综上所述,大家在跑步时注意以上几点,可以有效减轻跑步对膝关节的损伤。当然,当您膝关节疼痛时,一定要停止跑步,及时就医。 

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