跑步是全民健身运动中参与度最高的一项运动。很多人爱上跑步后一发不可收拾，特别享受跑步带来的快感。确实，多项研究发现，跑步能给人带来愉悦感，有助摆脱负面情绪。跑步过程中，大脑会分泌一些神经化学物质，可帮助消除疲劳感、疼痛感，使人身心愉悦，精力充沛，变得更积极、更有意志力。

图片来源于搜狐体育

    虽然跑步有诸多好处，但有“跑步会损伤膝盖”的说法让很多人心有余悸，认为跑步会让膝盖承受过多的冲击力，甚至造成膝关节过度使用而退化。
    其实，有研究表明，正确、科学、适量地跑步非但不伤膝盖，反而有益关节健康。经过长期锻炼的骨骼会更致密，肌肉也会更强壮。因此，跑步是否伤膝盖，取决于运动方式是否科学，和跑步运动本身并没有绝对关联。
    如何科学地跑步？我们需要特别注意以下几点！
1、纠正错误的跑步姿势

   图片来源于知乎

    错误的跑步姿势易造成运动损伤，尤其是膝关节的损伤。常见错误姿势是脚落地时，脚在膝盖前面，易造成膝关节过伸，会使身体向前的大部分力量通过地面反馈冲击到膝关节。

    正确的姿势是，脚落地时，应尽量控制脚踝在膝盖正下方或略偏后一点，并且膝关节自然弯曲，能起到较好的缓冲作用。
2、选择科学的场地

   图片来源于ppt.downhot.com

长期跑步者，首选塑胶场地。尽量不选较硬的路面，以减少对脚踝、膝关节的冲击。如果您周边有开放的运动跑道和大学体育场那就更好，或者选择跑步机。

3、穿一双合适的跑鞋

   图片来源于www.girlswithsole.org

选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

4、跑步前一定要热身

图片来源于www.sohu.com

    用前1/4里程放松跑来热身，当感觉身体轻盈、动作协调后再进行正常节奏的跑步。运动后要充分拉伸肌肉、韧带，缓解肌肉疲劳。若跑后长期不拉伸，肌肉延展度会变小，使步幅减小，影响跑步姿态。

5、注意跑步时的感受
    每次跑步时的感受非常重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。当觉得身体落地变重，或是膝部感觉不适时，应马上减量或逐渐停止运动，不应一味追求距离，而应关注自身肌肉和身体的疲劳程度。因为肌肉越疲劳，半月板承受的冲击力越大，当超出了其缓冲范围就会伤害到膝关节。

跑步后的“整理运动”

    跑完步，为了更好地放松肌肉、韧带及关节，减少剧烈运动带给膝关节的损伤，津沽推拿在这里教给大家两套简单易学的运动后自我“整理运动”方法，帮助大家更好的保护膝关节。第一步，肌肉放松，通过拉伸的方法，充分舒展腿部肌肉，缓解肌肉疲劳，预防肌肉痉挛；第二步，自我推拿，通过穴位按摩，促进膝关节周围气血运行，濡养膝关节周围筋肉。具体方法如下：

1、肌肉放松
01放松股四头肌

一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。

02放松小腿比目鱼肌、腓肠肌

提双足跟，每次保持2秒，二十个一组，每次三组

2、自我推拿
01按揉梁丘、血海
用示指、拇指的指端罗纹面相对，同时按揉两侧的梁丘、血海穴，共按揉2-3分钟。力度适中，以局部有酸胀感为宜。

图片来源于津沽推拿（李欣同制作）

02按揉内、外膝眼
    用示指、中指的指端罗纹面同时按揉两侧的膝眼穴，共按揉1-2分钟。力度适中，以局部有酸胀感为宜。

图片来源于津沽推拿（李欣同制作）

03按揉委中
用拇指指端的罗纹面按揉委中穴1-2分钟，手法力度偏重，以局部有明显酸胀感为宜。

图片来源于津沽推拿（李欣同制作）

    上述自我推拿方法摘录于津沽推拿李欣同撰写的“【“惜膝”相关】强健膝关节从这几个动作开始！”

    跑步虽好，但也有一些不适合这项运动的人群：比如退休后的中老年人不适宜做太剧烈的运动；隐匿性疾病患者，例如胆结石、阑尾炎，剧烈运动后容易诱发疾病发作；膝关节退行性疾病患者及体重过大人群，超负荷运动可加重膝关节损伤。

    综上所述，大家在跑步时注意以上几点，可以有效减轻跑步对膝关节的损伤。当然，当您膝关节疼痛时，一定要停止跑步，及时就医。