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【警惕】健步走,切勿盲目跟风

     今天你走了多少步?
    “健步走”已经成为很多人生活的一部分,
    “晒步数”也成了微信朋友圈的一种潮流。
    为了拼排名!
    很多小伙伴日走万步甚至几万步!
    没有最高,只有更高!

 

 

然鹅,您知道吗?错误的运动方式可能正在损伤您的膝关节!
1、且行且珍“膝”
大家都知道,我们的膝关节属于消耗品,如果过度徒步很可能造成损伤,产生一系列的问题。现代解剖研究发现,膝关节软骨并无神经支配,本身不会疼痛,但是当它磨损以后掉下来一些类似“渣子”的骨头碎屑,这些碎屑掉下来就会刺激周围的滑膜发炎,形成滑膜炎,产生疼痛。

图片来源好大夫

2、科学运动最重要

图片来源www.kjw.cc


    其实,我们的关节就好比发动机,用多了就会造成磨损,不用又会生锈。所以正确合理的运动才是保护关节的最好方法。
根据美国人体力活动指南(PA指南,体力活动指南)研究,成年人一般一天要走8000步左右,而这8000步基本上强度都很低,对健康促进小。去除日常行走外,我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。

运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300

一般按照110步以上的步频(也就是每分钟110步以上),走3300步(也就是30分钟),就能达到对健康促进的目的!因此,每天的运动不在量,而在于质。
3、已病防病巧锻炼
    针对患有膝关节疾病的人群该如何进行有效锻炼?我们建议您首先做好膝关节的防护,再进行适量运动。
如果说肌肉和骨骼在人体中是一对好朋友的话,骨骼起到支撑,而肌肉则是维持骨性支撑稳定的关键。这其中,最能保护膝关节的肌肉当属股四头肌,它是稳定膝关节最主要的肌肉之一。因此,为了保护我们的膝关节,建议大家每天对膝关节周围肌肉进行一定程度的训练。即使是老年人,也应该锻炼。

图片来源楚天运动网

 

以下是锻炼股四头肌的一些方法:

1、静蹲


图片来源sohu网


    背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50cm。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90°。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不能对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
(提示大家:因为静蹲可以增加髌股关节的压力,所以这个锻炼不太适合膝关节已经明显疼痛或者有关节炎的患者,尤其不适于中老年骨关节炎患者,这样会加重损伤。)

2、绷腿练习


图片来源sohu网


    也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够100次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
3、抗阻练习
第一步:直抬腿。躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30°左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。
第二步:伸膝抗阻。坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。练习要求同直抬腿。


图片来源sohu网

    除此之外,您还可以配合一些膝关节局部的自我推拿来舒筋活络,通经止痛。

1、按揉股四头肌

    以双手掌根,沿股四头肌内外侧进行往复按揉。重点按揉血海、梁丘,每侧操作1分钟。

2、按揉阳陵泉、足三里


    以同侧拇指对阳陵泉、足三里进行按揉,每侧操作1分钟。

3、按揉内膝眼、内侧支持带

    以同侧拇指对内膝眼、内侧支持带进行按揉,每侧操作1分钟。

4、按揉外膝眼、外侧支持带

    以同侧示、中、环三指对外膝眼、外侧支持带进行按揉,每侧操作1分钟。

 


在此提示大家:
    由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行。
(文中部分内容引自:王金贵,房纬.《视频+图解膝关节病自我导引康复》. 北京:人民卫生出版社2018.)

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