很多颈椎病患者不知道该如何正确锻炼颈椎。不少患者采用摇动颈部、后伸颈部等颈部局部活动的方法，这样的方法不仅事倍功半，还有增加颈椎周围神经、血管不良刺激的风险。

【颈椎米字操的风险】

米字操（图1）是大家熟知的颈部练习方法，网上介绍的也很多。但是米字操作为适度的拉伸放松练习尚可。但如果过度练习可能会造成损害，尤其是颈椎病患者。颈性头晕的患者在练习颈部屈伸旋转时，有可能会对颈部椎动脉和交感神经造成刺激，诱发加重症状（图2）。较严重的脊髓型颈椎病在颈部后伸时，也会加重椎管狭窄，造成脊髓受压加重（图3）。

图1  颈椎米字操（图片引自m.sohu.com ）

图2 颈部椎动脉受压

图3 颈脊髓受压

【颈部抗阻力练习的风险】

目前流行的颈部练习中，还有颈部抗阻力练习（图4,5）。这种练习的目的是为了增加颈部肌肉的力量，提高颈椎稳定性。但是，这种抗阻力练习会增大颈椎椎骨水平移动的剪切力，对于颈椎稳定性差的患者有加重症状的风险（图6）。而且水平剪切力对椎间盘纤维环损害较大，容易加重椎间盘突出（图7）。

图4,5  颈部抗阻力练习（动图）（图片引自dy.163.com）

图6 颈椎曲度改变，椎体失稳

图7  水平剪切力损害椎间盘纤维环

【上交叉综合征与颈椎病】

绝大多数的颈椎症状都是来源于懒散坐姿（图8）所致的上交叉综合征（图9）。长时间懒散坐姿会导致背部肌群无力，上颈部肌群紧张，形成上交叉综合征，从而产生颈项不适、头晕、头痛、上肢麻木疼痛等颈椎症状。

图8 懒散坐姿的特征

图9 上交叉综合征

【倚墙天使纠正上交叉综合征】

“倚墙天使式”的练习，通过增强上背部肌群的耐力，拉伸放松胸部集群，可以有效地改善上交叉综合征和颈椎症状。同时还可以避免过多活动颈部对神经血管的不良刺激。

倚墙天使的练习方法

第一步：背部靠墙站立，腰背部倚住墙面，双足离墙10厘米，屈肘外展肩关节，肩、肘、前臂紧贴墙面（图10）。

图10 倚墙天使第一步

第二步：双上肢靠墙向上伸直，同时双膝下蹲，同时保持腰背部紧贴墙面，持续2～3个呼吸。（图11）

图11 倚墙天使第二步

练习动图

注意事项

1.此式练习，每组练习10次，每天2～3组。

2.如练习后有不适症状，请即刻停止练习，并向医生咨询。

房纬，主任医师，硕士生导师

天津中医药大学第一附属医院推拿科副主任

天津中医药大学第一附属医院脊柱软伤亚专科主任

中国民族医药协会特色技术工作委员会副主席

中国民族医药学会疼痛分会副会长

中国民族医药学会推拿分会常务理事

中华中医药学会推拿分会常务委员

世界中医药学会联合会中医适宜技术评价与推广委员会常务理事

天津市中医药学会推拿专业委员会常委

天津市名老中医传承人

天津市南开区政协委员