缓解颈肩腰痛的拉伸锻炼指南来啦~
结束了一天工作，很多朋友会有颈、肩、腰等部位的疲劳、酸痛感，这主要是由于肌肉长时间处于紧张工作状态。肌肉拉伸可以通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。俗话说的“筋长一寸，寿长一年”也与此有关。
今天，小编就为朋友们提供一些肌肉拉伸动作，让大家在“中场休息”或工作结束后，可以缓解肌肉疲劳，减少疼痛的发生。
1.靠墙拉伸
该动作可改善胸肌和肩胛下肌紧张，缓解肩、胸、背的疲劳
动作要领：
首先，一侧靠墙站立，双脚分开与肩同宽。
将手掌放在墙上，肩膀水平，手指指向天花板。
慢慢地转身，背向墙壁，直到你感觉到胸部和肩膀的伸展。您可能需要根据自己的身高，将手部位置在墙上的较高或较低位置调整，以保持在正确位置的伸展。
保持此姿势30秒至一分钟，然后根据需要松开并重复。
2.靠椅拉伸
该动作可以拉伸腰部肌群，缓解腰部疲劳。
动作要领：
坐位，双脚踩地，右侧贴近椅背，用双手握住靠背，身体向右旋转，同时右手臂尽量向右伸展。
保持该姿势10秒钟，并向右重复三次动作。然后，椅背朝向身体左侧，再做三次。
3.倚墙天使式
该动作可以增强上背部肌群，拉伸放松胸部肌群，缓解颈、肩、背部疲劳。
动作要领：
站立位，背部贴墙。
伸出手臂，在墙上形成“T”形，然后弯曲肘部，形成90度角。
以“天使”的动作缓慢上下移动手臂，确保手臂始终平放在墙上。
充分上举手臂，然后返回起始位置。
完成3组，每组10次。
4. 牛脸式
该动作可以拉伸肱三头肌，并缓解肩膀上方的紧绷感
动作要领：
从坐姿开始，将左肘向上带到头部一侧，手朝向脊柱。
用右手将左肘向右拉，同时手贴脊柱向下移动。
如果感觉舒适，您可以弯曲右臂，将右手从后背举起以紧握左手。
保持姿势1分钟。
在另一侧重复上述步骤。
5. 交叉臂伸展
该动作可以充分拉伸三角肌后束、冈下肌、小圆肌和菱形肌，缓解肩背部疲劳。
动作要领：
将左臂放在身体前部，大约胸部高度。
用右手推左臂。
伸展肩膀，继续面朝前方。
保持此伸展30秒。
在另一侧重复上述步骤。
拉伸四原则：
一是避免疼痛；
二是缓慢拉伸；
三是拉伸正确的肌肉；
四是避免影响其他的关节和肌肉。
特别提醒：一旦出现剧烈的疼痛，或者无力症状，应及时就医，以免延误病情。
以上动作及动图参考美国健康医疗网站：healthline
除了上述拉伸动作外，还建议大家在工作时对姿势进行一些调整：
(1)无论是坐位还是站立位，尽量沉肩垂肘，该动作可避免过多耸肩以改善肩部肌肉的紧张；
(2)尽量收紧下颌，防止头反复前伸以改善颈部肌肉紧张；
(3)避免长时间久坐不动，每隔20到30分钟变换姿势，可坐位、站立位反复变换
