日常生活中引起腰痛的原因有很多，也很复杂。常见的久坐、久站等不良姿势造成的腰椎损伤；因风湿病和不恰当饮食、活动等造成腰部关节炎；肾虚、肾结石等内脏器官病变；搬重物、够高处等重心不稳造成腰部软组织受伤和病变、椎间盘病变；腰椎椎骨本身各种问题引起的腰痛症状。除了上述原因外，近年来研究表明骨盆源性腰痛占比逐渐增多，髋关节、骨盆在躯干屈伸、旋转过程中的重要性逐渐引起人们的重视。

骨盆由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨和耻骨(后三者统称为髋骨)组成，具有支撑身体的结构，保护内部脏器的功能。骨盆与腰椎有着密切联系，腰椎位于骨盆上方，二者通过骶骨连接，骨盆提供了一个稳定的基础，使得腰椎能够保持正确的位置和姿势，腰椎和骨盆协调动作对于维持正常的身体姿势和运动非常重要。如果骨盆的位置或者稳定性出现问题，会导致腰椎代偿性的增大曲度以维持平衡，这样腰椎负担增加，腰椎两侧的肌肉长时间维持紧绷的状态，就容易造成局部血液循环不畅，引发疼痛。

骨盆病变常见类型

高发人群：长时间久坐者，外伤导致关节错位者，髋关节内结晶病变者（如焦磷酸盐关节病与痛风性关节炎），孕产妇，长期使用糖皮质激素者，从事体力劳动的青壮年或年迈老人。

特征：发作时下腰部、臀部持续性钝痛、大腿近端疼痛及腹股沟区疼痛，腰部前屈、后伸活动受限，患侧侧弯明显，腰臀部的肌肉紧张。随着病情进展，关节活动可因疼痛而受限，甚至休息时也可发生疼痛，同时会导致整个下肢的负重功能的丧失。

高发人群：长期久坐者、缺乏运动者、老年人、骨质疏松患者、关节炎患者、强直性脊柱炎患者、运动损伤者。

特征：疼痛通常在髋关节活动时加剧，尤其是在弯曲、伸展或扭转髋关节时。腰痛可能会放射至腿部，尤其是大腿、小腿和膝关节，有时甚至放射至脚部。髋关节灵活度降低会限制人体正常的运动范围，使日常活动、步行、跑步等运动变得困难，引发姿势问题如前倾、后凸或侧弯，并影响整体运动效率，增加了关节疼痛和损伤的风险。

高发人群：习惯性翘二郎腿者，站姿不良者，长时间背单肩包者，足内翻、走路脚外八者，一侧腰部肌肉代偿过度者、孕产妇。

特征：由于骨盆位置改变，腰椎的生理曲度改变，椎间盘承受的压力变大，腰部肌肉如髂腰肌、竖脊肌等肌肉受到牵拉，肌肉长期处于紧张状态使得腰痛症状持续存在。骨盆位置改变还可能造成圆肩驼背、假跨宽、膝过伸、外八字腿等，同时骨盆错位造成的长短腿，亦可导致下肢关节的损伤。

自我识别

那么，我们如何初步判断自己是否是骨盆源性腰痛呢？

单指试验：用一根手指指向疼痛部位，若该部位位于骶髂关节周围区域的患者应该考虑是骶髂关节损伤。

髋关节屈曲测试：仰卧在床边或长凳上，双手抱住非测试腿，使得膝盖靠向胸口，另一条腿自然下落，正常情况下大腿紧贴床或长凳上，小腿自然弯曲。如果大腿后部没有接触到长凳或床，或者你的小腿没有自然下落，而是有点伸直，那么说明你的髋屈肌处于紧张的状态。

方法：取站立位，将头的枕部、两肩、臀部和足跟紧贴墙面。正常人的腰与墙之间，可以插入一拳距离。如果拳头难以插入此处，可能是发生了骨盆后倾；如果能够很轻松地插入一拳，则极有可能是发生了骨盆前倾。

生活中如何预防？

其次，生活中我们可以通过以下方式预防骨盆病变。

核心肌肉包括腹部、背部和盆底肌群等，它们对于保持骨盆和脊柱的稳定性起着重要作用。通过以下几个动作进行核心肌肉训练和加强运动，提高骨盆和髋关节的支撑能力，减少病变的风险。

（1）平板支撑训练：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。该动作可以有效增强腰腹深层肌肉，帮助髋关节提高稳定性。

（2）五点支撑肩桥：仰卧（仰卧）躺在运动垫上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚与臀同宽，脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。保持腹部收缩的同时轻轻呼气，将臀部向上抬离地板并伸展。吸气并慢慢降低自己回到起始位置。持续的时间视自己体力决定，如果持续的时间较短，在休息一会儿后可再做几次。该动作能够促进骨盆肌和竖脊肌的收缩力，增强髋部的灵活性，改善腰背僵硬的现象。

（3）蚌式开合：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。该动作可以有效训练臀部肌肉，提高日常行走跑跳时骨盆的稳定和身体的平衡。

过重会增加骶髂关节、骨盆和髋关节的负荷，增加病变和位置改变的风险。保持适当的体重可以减轻这些关节的压力，降低相关问题发生的可能性。

避免长时间站立或坐着，尽量避免一直保持同一姿势。如果需要长时间参与某种活动，如久坐办公室工作，应定期休息、活动身体，并采取正确的坐姿和站姿。

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参考文献：

[1] 王伟,周红海.腰部及其周围关节与慢性腰痛关系的研究进展[J].中医正骨,2022,34(10):72-74+80.

[2] 尉迎丽.制定运动处方针对慢性非特异性下腰痛“骨盆前倾—腰曲增加”型功能异常的运动干预研究[D].成都体育学院,2016.

谭涛，博士、主任医师、博士生导师、第三批全国优秀中医临床人才，天津市名中医。天津中医药大学第一附属医院关节软伤亚专科主任。从事医学临床教学科研三十余年，主持参与国家级、省部级课题的临床研究7项，参编论著8部，教材3部，发表论文30余篇；擅长未病先防及治疗骨与关节损伤疾患、强直性脊柱炎、月经不调、紧张性头痛、更年期综合症、耳鸣、与脊柱相关功能性内科疾患。

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