朋友们，崴脚可能是咱们生活中最常见到的损伤了，几乎所有人都遇到过。可是你知道吗，其实崴脚后我们可能面临许多伤病问题，如果不能处理妥当，姑息延宕会残留更多隐匿的损害。很有可能咱们当年崴脚的小伤病，就如同埋下一粒小小的种子，随着时间推移会对未来的身体造成很多问题。下面小编举几个例子，看看你是否存在类似的问题，如果存在请及时关注并处理好它们，尽快走出后崴脚生活。
一.避痛步态
你会发现当我们崴脚的早期，踝关节还出现一些疼痛和症状的时候，很多朋友会不由自主地把重心移到健侧的下肢上，采用一颠一颠的走路姿势从而减少伤腿的负重，有些人可能因此坚持此步态两三个月，甚至时间还更长……
那么这种由于踝部疼痛带来的代偿姿态，尤其是在一些核心力量本就不好的人身上，它造成的问题就尤为明显。比如会导致健康一侧的膝关节软骨更多的磨损以及滑膜炎症；还有同侧的髋关节也因为身体重心压在一边，会引起髋关节的损伤与撞击；此外患侧的下肢由于悬空的因素，会导致患侧腰方肌被动拉长，导致腰椎的疼痛。以上这些问题追本溯源都与当时错误的避痛步态有关。我们需要谨记的是：当你的身体正处在劳损的困扰中，这时候身体的病痛足以削弱自身恢复的能力，而低效率的恢复能力又将病痛引向了慢性迁延的桎梏。
二.足弓塌陷
当我们崴脚以后可能会存在足弓塌陷的情况，但这种情况往往是我们容易忽略的。那么足弓塌陷一般是外侧，会导致下肢力线的偏移，胫骨可能会过多的外旋，股骨更多的内收内旋，膝关节可能处在外翻的状态，那么可能使得半月板处在一个高压的状态，甚至出现软骨的磨损。
三.踝关节背屈受限
当我们处在踝关节背屈（向上勾足尖的运动）受限的状态之下，往往关节活动受到限制，运动的角度过小，身体缺乏预拉伸（类似于射箭前准备拉开弓弦）的作用，那么在运动过程中会破坏运动本身的完整性，导致运动能力受限。
既然运动能力受限，身体会自然调用其他关节进行运动代偿。比如说在做下蹲这个动作时，可能会运用到膝关节或髋关节去做代偿。还有跳跃的运动需求下往往会调用膝关节进行内扣发力。这种种代偿问题长此以往会形成关节软骨的磨损和相应关节位置的疼痛。
四.应对策略与康复锻炼办法
①针对避痛步态
很多人认为崴脚是一个很小的损伤，通常认为感觉不到疼了就没事了。甚至有些人觉得脚踝比较抗造，崴了脚以后使劲蹦两下或者跺跺脚就继续运动去了。我们应该在受伤后早期抓紧时间去专业医疗机构进行评估与治疗，让踝关节尽早达到康复水平。同时如果疼痛引起了避痛步态，请尽量采取减轻负重的方式如拄拐、坐轮椅、佩戴支具等。
②针对足弓塌陷——缩足运动
a 缩足运动也叫短足运动，是跖骨朝向跟骨回缩（利用大趾球向足跟靠近），不弯曲脚趾或收缩足外在肌的情况下，缩短和抬高内侧纵弓的练习方法。直白点，就是把脚缩短起来，穿上小一号的鞋子。
b 取坐姿（新手）或站姿新手在做缩足运动的时候可以在脚下垫一块毛巾，发力时能见到毛巾被脚趾拖动到脚心。
注意：做20-30次，3组。每次弓起到最大后停留5秒后再放松，感受足内侧有收紧的感觉，想象脚趾是尽可能放松的，而只是感受大趾球向足跟的发力即可。慢慢建立意向，感觉足底有缓慢升温即可。
③针对踝关节背伸受限
当出现小腿三头肌过度紧张带来的问题，可以通过对小腿三头肌牵拉和放松，以改善比较僵硬和痉挛的肌肉。比较实用的方法是通过滚泡沫轴松解以及斜踏板拉筋以进行矫正。但也存在距骨的位置不良，导致踝背屈运动过程中受到阻碍，这里建议选择专业机构进行康复评估跟治疗。
滚泡沫轴松解：
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泡沫轴是用来进行自主按摩放松肌肉的常用小工具，具有改善关节活动范围；降低组织压力，缓解肌肉紧张；减轻酸痛、促进恢复；维持良好的肌肉长度等作用。那么如何使用泡沫轴？
1. 将泡沫轴放于需要进行放松的肌肉之下，缓缓移动身体带动泡沫轴滚动1~2分钟。滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~70%。
2. 在训练过程中保持腹部收紧，确保在训练中始终保持核心稳定。动作的过程保持正常呼吸，不要憋气。
3. 在每次训练前的热身或训练后的拉伸放松过程中都可以使用。
斜踏板拉筋：
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斜踏板能不能瘦腿这是一个复杂的问题，但是在改善肌肉紧张的三头肌是确有实效的，在使用过程中能够帮助消除因长时间保持固定姿势或剧烈运动后产生的肌肉酸痛。
首先通过拉伸有助于促进血液循环和新陈代谢，放松紧张的肌肉，达到疏通经络、舒缓疲劳的效果。通过拉伸韧带和肌腱，有益于柔筋健骨，起到改善肌肉痉挛。通过适当的拉伸能够增强肌肉力量，改善身体柔韧性，并有助于关节的正确对位、预防骨质疏松等问题。
使用时注意循序渐进，先选择较低的档位，每日使用3~5分钟即可。
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图文|李欣同
编辑|吴剑桐
校对|陈英英
审核|李华南
图片源于网络，侵删
作者介绍
李欣同
天津中医药大学第一附属医院
颈腰损伤科医师
遵循筋骨同治思想，将功法锻炼与关节疾患预防有机结合。擅长治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、膝骨关节病等多种骨关节软组织疾病；发表论文3篇，参编论著1部。
专家介绍
荣兵，脊柱软伤科副主任，中国民族医药学会推拿分会理事，天津中医药学会推拿专业委员会委员。从医十余年，连续8年被评为医院的先进工作者，并获评医院“十佳医生”。
临床特色：师承多位名老中医，积累了丰富的临床经验，擅长运用“辨证分期疗法”治疗神经根型颈椎病、腰椎间盘突出症等，同时运用“津沽脏腑推拿”治疗功能性内科疾病，如眩晕、失眠等。重视中医“治未病”理念，并将津沽推拿先进、成熟、安全的中医外治特色疗法应用于诊疗之中。
科研教学：参与多项国家级、省部级课题，发表中文核心期刊在内的论文10余篇；同时承担天津中医药大学《推拿学》课堂教学及临床带教工作。
出诊时间：周一、三、五、日上午，周二、四全天出诊地点：天津中医药大学第一附属医院鞍山西道院区C楼204诊室
联系方式：13920937418
