骨盆前倾重塑优雅体态

我们先来看一张对比图，大家觉得下面哪个臀部更翘呢？

      “这还用问吗？当然是右边臀部看起来比较翘啊！”你心里是不是也这么想的？然而，真相是残酷的，你认为的翘臀实际是“假翘臀”，是一种异常身体姿态，很多时候是因为骨盆前倾导致的。并且很多拥有“假翘臀”的人，明明不胖，却拥有着怎么减都减不掉的小肚子，严重时还会出现腰痛，背痛，便秘，慢性疲劳，体态改变等。

01如何在家自测是否骨盆前倾呢？

方法一：贴墙站立测试

1.靠墙站立，将头部、肩背部、臀部紧贴墙面

2.将一手掌插入腰部与墙面之间

3.若腰部与墙面之间距离为一拳甚至以上距离则可疑骨盆前倾

方法二：三角平面测试

1.站立位，双手拇指相对合拢成一个倒三角形放在小腹上，掌根放于骨盆最突出的地方（髂骨）中指位于耻骨正上方

2.观察三角形方向是否垂直与地面

3.垂直地面为正常，三角形掌根较中指前倾，则可疑骨盆前倾

注意：这个方法只能作为简单测试，最靠谱的办法，还是去医院挂个号，拍一张站立位骨盆正侧位X线片，让医生测量一下真实的骨盆前倾角度。

2骨盆前倾是因为什么导致的？
01不良生活习惯导致下半身肌肉力量失衡

久坐不动是最常见的原因，多数骨盆前倾患者可能会出现髋部屈肌（髂腰肌、股四头肌中的股直肌）过紧或僵硬（常因久坐引起）、腹部肌肉力量过弱、下背部肌肉过紧或僵硬、臀部肌群和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱，导致骨盆受力不平衡，被拉向前倾位。

02不良体态导致身体重心前移

腹部肥胖、爱穿高跟鞋以及怀孕等体态导致身体重心前移，身体为了平衡重心，会通过调整骨盆的位置以维持稳定，从而适应性骨盆前倾，使用腰部力量将身体拉回来，从而形成“前凸后翘”的“假翘臀”体态。甚至还有人为了让屁股显得更翘，而刻意维持骨盆前倾的姿态。

03改善骨盆前倾，拥有真翘臀

1.矫正日常不良姿势及生活习惯。

2.做好骨盆周围肌群的强化+拉伸，比如，强化相对松弛无力的腹部、臀部、大腿后侧肌群，拉伸相对紧张的伸髋肌群、下腰部肌群，使其重获力学平衡。

下面针对以上情况向大家介绍一些强化和拉伸的锻炼方法。

① 激活并加强腹部核心肌群

动作一：仰卧腹式呼吸

动作要领：腰部紧贴床面，吸气时腹部隆起，呼气时腹部向脊柱方向收紧，吸呼比率为1:2，如吸2秒呼4秒。动态练习5分钟为一组。

动作二：平板支撑

动作要领：俯卧，肘关节与肩关节保持直角，腹部发力维持身体稳定，使头部、上背部、臀部保持一条直线，不要塌腰拱背，保持动作30秒为一组。

② 加强臀大肌和腘绳肌的力量

动作一：仰卧臀桥

动作要领：配合腹式呼吸将腹部肌肉收紧，臀部发力，从尾骨逐节抬高至臀部距离床面一拳高度，再逐节向下还原。动态练习5个呼吸为一组。

动作二：站立前屈

动作要领：双腿并拢，膝盖伸直，上半身俯身下弯，手掌尽量靠近地面，注意不要拱背，体会大腿后侧的拉伸，保持动作30秒为一组。

③ 放松髂腰肌，股直肌和阔筋膜肌群

动作一：拉伸髂腰肌

动作要领：两脚一前一后，呈弓步状态，保持膝关节与脚尖方向一致向前，上身挺直不要前倾，保持骨盆中立位，体会髋部大腿前侧腹股沟的伸展，保持拉伸30秒，换腿重复以上动作为一组。

动作二：放松股四头肌

动作要领：一手从身后握住同侧脚踝，将脚后跟轻轻向臀部拉伸，体会大腿前侧的伸展，保持拉伸30秒，换腿重复以上动作为一组。

④ 放松背阔肌，竖脊肌

动作一：婴儿式放松

动作要领：屈膝跪于地面上向下折叠身体，前额贴地，臀部后座在脚后跟上，体会后背部腰部的伸展，保持拉伸30秒为一组。

动作二：猫式伸展

动作要领：起始位跪姿，双手撑地，手臂与大腿垂直地面，腰背平直，吸气时，抬头挺胸腰部略往下，呼气时，收紧腹部，头向下，含胸，脊柱逐节拱起，体会脊柱的柔韧与放松，动态练习5个呼吸为一组。

以上动作每天可重复3-5组。如骨盆前倾严重出现腰痛等症状持续无法缓解，请到医院就诊治疗。

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图文丨柯智淳 贾峻

编辑丨吴剑桐*

校对丨陈英英

审核丨张玮

作者介绍

柯智淳

天津中医药大学第一附属医院

推拿科住院医师

针灸推拿学硕士，擅长中医内外兼治法治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症、膝关节骨性关节炎、肩周炎等骨关节疾病；运用津沽脏腑推拿治疗消化系统、妇科、内分泌系统等内科疾病。发表核心论文3篇。

专家介绍

贾峻

天津中医药大学第一附属医院推拿科肌张力障碍病房二病区副主任

中国民族医药学会推拿分会理事

世界中医药学会联合会推拿手法专业委员会理事

    从事推拿医教研工作二十余年，发表包括中文核心、科技核心等各类期刊论文二十余篇，负责天津中医药大学课堂授课、临床带教以及老年大学等教学工作多年，多次参与推拿科重点专科优势病种诊疗规范和临床路径的制定和编写工作，经常积极组织参加健康科普讲座及义诊活动，解决百姓疾苦，为健康中国贡献着自己的力量。

    擅长治疗脊柱、骨关节等疾病，从医二十余年，在腰椎间盘突出、颈椎病、膝关节骨性关节炎、腰椎滑脱、腰椎管狭窄、强直性脊柱炎等疾病的诊断与治疗方面有独到的见解。尤其擅长应用推拿配合针灸以及中医外治综合疗法，治疗腰椎滑脱症、强直性脊柱炎、颈性眩晕等脊柱关节病。同时在针刀疗法治疗腱鞘炎等小关节疾病方面也颇有心得。

出诊时间：鞍山西道院区--周三、五上午，李七庄院区--周二、四、六上午，周一、四下午

出诊地点：天津中医药大学第一附属医院，鞍山西道院区--C座2楼203，李七庄院区--一楼D区137诊室

联系方式：13920221699

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国家中医重点专科

国家教育部重点学科

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国家区域（华北地区）推拿诊疗中心

国家中医药管理局诊疗模式规范化示范单位

中华中医药学会王金贵教授名医名家科普工作室

天津中医一附院推拿科普基地

就诊地点：北院-天津市南开区鞍山西道314号

天津中医药大学第一附属医院C座2楼

脊柱软伤科、关节软伤科、颈腰损伤科

骨伤推拿科（脏腑病证、小儿推拿）

南院-天津市西青区昌凌路88号

1楼D区骨伤推拿科