导 语
“大夫，我最近弯腰系鞋带都费劲，是不是腰椎间盘突出了？”最近，26岁姑娘发现，自己只要一久坐就屁股痛，以为是缺乏锻炼，于是她开始慢跑健身，可没练几天就发现一跑步就膝盖疼，这才到咱推拿科就诊。医生接诊后发现：该患者形体适中，四肢活动自如脊柱四肢无畸形，腰椎生理曲度变直，触诊臀大肌松弛，髋屈肌、髂胫束肌紧张，腰椎CT平扫未见异常，未婚未育，既往长期久坐。
“姑娘，你可能是臀肌失忆了。”
这是怎么回事呢？其实，姑娘患上的，就是广泛发作但低调无名的臀肌失忆症，又名死臀综合征。
“死臀综合征”是什么
死臀综合征”（Dormant Butt Syndrome）是由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心理疗师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）首次提出，医学上也称为“臀肌失忆症” （Gluteal Amnesia）。
一般认为，死臀综合征最重要的危险因素是久坐。人在久坐时，髋关节长期处于屈曲状态，髋屈肌（腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌）持续收缩紧绷，其拮抗肌（主要是臀大肌）则长时间被迫松弛拉长（交替抑制）。又因为臀大肌天生对牵拉刺激不敏感（每单位肌梭含量少），久坐缓慢累积的刺激量很难让我们快速察觉到臀部遭受的一切。同时，因为长期被迫废用，为了降低神经传导的能耗，大脑会逐渐关闭控制这部分肌肉的信号通路，向其发射的神经信号也会减弱。如此循环下，臀部的肌肉质量、体积、线粒体含量等就都会下降，收缩能力随之减退。《黄帝内经》中的“久坐伤肉”就是这个道理。
臀大肌上部肌束附着于髂胫束，它可通过髂胫束稳定膝关节伸展及减少股骨弯曲应力。当臀大肌功能锐减，在运动过程中，由于生物力学作用，很容易引起髂胫束紧张，从而诱发膝关节的不适和疼痛。而久坐导致的髂腰肌过度活跃紧张，会造成更大腰椎曲线，进而容易诱发“下交叉综合征”等协同肌群病症（详情参考津沽推拿往期文章 “腰痛康复锻炼中隐藏的秘密”）
臀大肌上部肌束有髋外展功能，可与臀中肌一同维持步态稳定。因为髋外展肌主要功能是防止骨盆过度倾斜并保持躯干稳定和直立，当髋外展肌功能缺失，我们在走路过程中重心就会从一侧髋关节突然转移至另一侧，形成摇摆步等不良步态，进而容易威胁到对不良应力更敏感的脚踝的健康。
如何判断自己是不是死臀综合征
对着镜子，手抬高过头，做深蹲动作。如果您下蹲时出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况，且平常观察发现：臀部肌肉松弛、萎缩，腿部肌肉代偿变粗，甚至出现摇摆步、膝关节或脚踝疼痛......
那么，您的臀肌可能需要“抢救”一下了。
别慌，臀肌只是“睡着了”，不是真“死了”。之所以说“臀部失忆”/“休眠”要比“死臀”更准确，是因为大多数时候，这些问题都是可以通过“唤醒”来恢复的。
在医院，可以在指导下通过悬吊训练等医学运动疗法，对臀肌功能进行加强。院外则可以通过站姿后抬腿，臀桥、蚌式开合等运动来强化臀肌。
练习原则：
无痛练习，循序渐进
目标运动肌群：臀大肌、腘绳肌。主要稳定肌群：竖脊肌，腹部肌群、臀中肌、臀小肌、腰方肌。
方法：站姿，两手叉腰或一侧手扶住墙面，保持收腹，重心放在单边脚上，找到臀部收紧的感觉，同时吸气。将另一边大腿向后方抬起至10-15度，同时呼气，膝盖及脚尖绷直，保持15-20秒后，吸气轻轻落，缓慢放回。左右各15-20个为一组，每天三到五组。
训练注意：（1）保持身体平直，稳定，尽量避免身体前倾和下背部弯曲，臀大肌最多只能使髋关节向后伸展10-15度，更大幅度的动作通常是下背部收缩造成的。（2）熟练后可在在运动脚的脚踝上绑弹力带，以适当提高运动强度。（3）缓慢运动，别靠冲力，只有大腿在动，其他关节不要跟随（4）起始位置建议承重脚站在踏板上或稍微抬起，给运动脚训练动作留出空间。
目标运动肌群：臀大肌、腘绳肌。主要稳定肌群：竖脊肌、腹部肌群、股四头肌。
方法：仰卧位，膝关节弯曲，双膝分开与髋同宽，双脚放平支撑床面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30-40秒，每组10-15个，每天两到三组。
训练注意：（1）髋关节带动运动；（2）双膝分开与髋同宽。
03 蚌式开合
目标运动肌群：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。主要稳定肌群：腹部肌群，竖脊肌，腰方肌
方法：侧卧位，用手肘支撑身体，双腿弯曲，双脚贴合在一起，缓慢将上腿抬起。注意保持下方腿始终紧贴在床面，双脚始终贴合在一起。保持10-15秒，每组10-15个，每天两到三组。
训练注意：（1）避免靠冲劲运动，主动想象臀部发力而不是脚或膝关节发力，上腿抬起时不要弓背；（2）要保持腰部和肩部的稳定，避免摇晃，此外建议选择适当的阻力带，以免过度拉伸或受伤。
再次提醒大家：练习过程请务必注意安全，谨防运动损伤。如果不明原因出现了行走或坐着时骨盆疼痛、难以长时间站立、持续下背疼痛等症状时，可能已经不仅是死臀综合征这么简单，请及时就医！
2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新《关于身体活动和久坐行为指南》[2]。对于成年人，建议限制静坐少动的时间，进行任何强度的身体活动都是有益的。
正所谓仗可以百年不打，兵不可一日不练，臀部也是同理。因此建议大家：
→避免久坐，每坐1小时，起身活动10分钟,不断给大脑信号，防止臀肌“睡着”。
→每周至少2.5 ～5小时的中等强度的有氧运动{运动心率控制在最大心率(估算值：207-0.7×年龄)的64%-76%}，或1.5～2.5小时的较高强度有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。以提高肌肉的力量；
→保持健康的体重，超重会使臀部承受更大的压力，增加逆转死臀综合征的难度。
让我们一起保持运动，避免久坐，拒绝臀肌“失忆”，享受“翘”丽人生！
参考文献
[1]肌肉力量训练解剖图谱：新版，{英}马克韦勒 著，应捷 译，中国轻工业出版社，2020.
[2]Anthony D Okely, Anna Kontsevaya, Johan Ng, Chalchisa Abdeta. 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. Sports Med Health Sci. 2021 May 14;3(2):115-118.
图文I 谭涛
编辑 I 张嘉程*
校对 I 陈英英
审核 I 张玮
谭涛，博士、主任医师、博士生导师、第三批全国优秀中医临床人才，天津中医药大学第一附属医院颈腰损伤科主任。从事医学临床教学科研近三十余年，其科研主持参与国家级、省部级课题的临床研究7项，参编论著8部，教材3部，发表论文30余篇；擅长未病先防及治疗骨与关节损伤疾患、强直性脊柱炎、月经不调、紧张性头痛、更年期综合症、耳鸣、与脊柱相关功能性内科疾患。
出诊时间：北院（鞍山西道）每周一、四、五、六上午，南院（李七庄）每周二全天
出诊地点：天津中医药大学第一附属医院北院区（鞍山西道院区）C楼2楼216，南院（李七庄院区）门诊D区115
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