天气转暖，公园晨练的人也渐渐多了起来，时不时还能看见几个倒着走的人，其实倒着走的健身方法早在太极拳中就出现了，太极拳中有一个招式叫做“左右倒卷肱”(也叫倒撵猴)的动作就是连续的退步动作，古人的智慧代代相传加上现代人的不断创新，逐渐衍生出了倒着走的健身方法。

倒着走有什么好处呢？

1、倒走可以激活下肢和腰部肌群，增强肌力

文献^[1]指出倒走训练可以强化腰骶部肌肉与韧带的力量，改善腰部肌群血液循环，提升腰部肌群肌力，增加腰椎稳定性。此外，倒走时重心后移，腰椎前凸相应增加，腰椎张力降低、从而有利于腰椎曲度的恢复，有效减轻腰骶部疼痛，增加腰椎活动度。

2、提高平衡、协调和稳定能力

正走时，需要支配的神经肌肉对我们的大脑来说已经熟悉的不能再熟悉了，可以说闭着眼都能向前走。倒走作为一种反序运动，其运动难度相对较大，能让我们的大脑走出舒适区，倒走时，我们的大脑需要更集中注意力，增强身体各个系统的稳定性，从而锻炼协调能力、平衡能力。同时为了防止跌倒，大脑的视觉系统，会主动判断周边环境以控制运动方向，从而促使大脑形成新的刺激，更能提高机体对环境和障碍物的反应能力。

3、消耗更多热量，有助于减重

与正走相比，倒走可以有效提高有氧耐力，增加能量的利用，往往比正走能够更多的消耗身体的热量，所以还有减重的意外收获哦。

哪些人适合倒走？
1.想要通过倒走健身提高下肢力量和平衡能力的健康人群
2.轻度腰痛的人群

对于腰肌劳损、久坐劳累缺乏锻炼引起的年轻慢性腰痛患者，比如长期久坐、轻度腰椎曲度变直、轻中度的腰椎间盘突出症，倒走可以恢复腰部肌肉肌力和循环，可以尝试倒走，无法缓解者应及时到医院听取专业医生建议。至于腰椎滑脱、重度腰椎间盘突出、腰突急性期、甚至有神经损伤的，就不要迷信倒走了，应该及时到医院就医。

3.需要康复训练的偏瘫患者

由于倒走可以提高下肢的平衡能力和肌肉力量，倒走训练在临床上还可以用于偏瘫患者的康复训练，来提高他们的运动控制能力以实现更佳的步态^[2]，但是，这项训练一定要在专业医生的指导下进行。

其实倒走并不难，但是最最最重要的是倒着走跌倒的风险大大增加，在倒走锻炼身体的时候避免运动损伤才是至关重要的。

如果要倒走，您需要提前了解以下信息

场地选择  选择封闭的空旷平坦场所，倒走之前充分熟悉环境，务必确保你没有被绊倒、被撞到的风险，意外跌倒的后果大家都知道，得不偿失。

找个搭档  充当你眼睛的角色，两个人还可以轮换进行倒走锻练。

鞋子选择  尽量选择平底鞋，倒走时人体重心在脚跟，平底鞋可以增强脚底的敏感性和灵活性。

小步慢走

不要图快，步伐的幅度不要太大，平稳进行，一定要让脚跟踩实，越慢动作越精准。

倒走姿势1.双手叉腰式

抬头,挺胸,双目平视,两手叉于腰间,拇指在后按“肾俞”穴,其余四指在前，后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，适于初学者。

2.摆臂甩手式

倒走时两臂配合腿的动作前后自然摆动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。

哪些人不适合

“倒着走”？

1.平衡力差，易摔倒人群

倒着走对人体的协调能力、平衡能力和稳定能力要求较高，颈椎病、小脑病变、帕金森病、重症肌无力等疾病都可能导致患者步态不稳，患有以上疾病的更不适合倒着走，尤其是患有颈椎病的，倒着走时的一个转头，就有可能加剧颈椎疼痛和眩晕，甚至会猝然摔倒。

2.身体虚弱，骨质疏松的高龄人群

通常对于上了岁数的老年人来说，我们也是不建议采用倒走方式进行锻炼的，因为跌倒对于老年人来说尤其危险，跌倒可能引起的骨折，甚至更为严重的损伤就更加得不偿失了。相较倒走，正走是一项更为缓和的运动方式，会更加适合老年朋友。

俗话说“生命在于运动”，养成科学运动的习惯可以帮助我们强健骨骼肌肉、增强身体免疫力、预防各类疾病。但是具体的运动方式、运动量需要根据我们自身的年龄和体质因人而异，不要急于求成，要循序渐进，避免运动损伤。更要了解自己的身体情况，适量适时，才是最有利于自己的健康走路方式。

参考文献
[1]屠金康,李方方,吴晓琼,等.反重力跑台系统的倒走训练结合常规腰背核心训练治疗非特异性腰痛的效果研究[J].中国全科医学,2023,26(33):4203-4206.[2]冯茹,杨辰.倒走在健身和康复中的应用[J].当代体育科技,2020,10(25):43-47.

图文丨柯智淳 贾峻编辑丨张石英*校对丨陈英英 审核丨张  玮  
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作者介绍

柯智淳

天津中医药大学第一附属医院

推拿科住院医师

针灸推拿学硕士，擅长中医内外兼治法治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症、膝关节骨性关节炎、肩周炎等骨关节疾病；运用津沽脏腑推拿治疗消化系统、妇科、内分泌系统等内科疾病。发表核心论文3篇

专家介绍

 贾峻，天津中医药大学第一附属医院推拿科肌张力障碍病房二病区副主任，中国民族医药学会推拿分会理事，世界中医药学会联合会推拿手法专业委员会理事。 

 从事推拿医教研工作二十余年，发表包括中文核心、科技核心等各类期刊论文二十余篇，负责天津中医药大学课堂授课、临床带教以及老年大学等教学工作多年，多次参与推拿科重点专科优势病种诊疗规范和临床路径的制定和编写工作，经常积极组织参加健康科普讲座及义诊活动，解决百姓疾苦，为健康中国贡献着自己的力量。 擅长治疗脊柱、骨关节等疾病，从医二十余年，在腰椎间盘突出、颈椎病、膝关节骨性关节炎、腰椎滑脱、腰椎管狭窄、强直性脊柱炎等疾病的诊断与治疗方面有独到的见解。尤其擅长应用推拿配合针灸以及中医外治综合疗法，治疗腰椎滑脱症、强直性脊柱炎、颈性眩晕等脊柱关节病。同时在针刀疗法治疗腱鞘炎等小关节疾病方面也颇有心得。

出诊时间：鞍山西道院区--周三、五上午，李七庄院区--周二、四、六上午，周一、四下午

出诊地点：天津中医药大学第一附属医院，鞍山西道院区--C座2楼203，李七庄院区--一楼D区137诊室

国家临床重点专科国家中医重点专科国家教育部重点学科国家中医药管理局重点学科国家中医药管理局高水平重点学科国家区域（华北地区）推拿诊疗中心国家中医药管理局诊疗模式规范化示范单位中华中医药学会王金贵教授名医名家科普工作室天津中医一附院推拿科普基地就诊地点：北院-天津市南开区鞍山西道314号天津中医药大学第一附属医院C座2楼脊柱软伤科、关节软伤科、颈腰损伤科骨伤推拿科（脏腑病证、小儿推拿）南院-天津市西青区昌凌路88号1楼D区骨伤推拿科