春风拂面，正是焕新好时节。随着大地回暖，是时候唤醒沉睡的身体，开启健康之旅啦~津沽推拿这就带您系紧鞋带，从简单的爬楼梯开始，挑战地心引力，雕刻春日线条，与赘肉说拜拜！爬楼梯这件事基本在我们每天的日常生活中都会遇到，因为爬楼梯不需要受到装备、场地和时间限制，还有不少人用这种方式锻炼身体。
不是健身房去不起
而是爬楼梯具有高性价比
有利于心脑血管健康
合理运动可以在代谢体内脂肪的同时，减少脂肪代谢物对心脑血管的刺激，从而减小血管硬化及血管炎症的发生概率。有研究在对英国近46万成年人进行长达12年左右的随访后发现，每天爬楼50级台阶以上，可将心血疾病风险降低20%[1]。
加强肌肉力量
爬楼梯属于高强度有氧活动，能很好地锻炼臀腿肌群，加强膝关节周围的肌肉力量，从而起到保护膝关节的作用。
有利于心脑血管健康
良好的身材不仅象征美丽，更是身体健康的重要标志。而减肥的基础逻辑便是“少进多出”，打开热量缺口。2022年《中国居民膳食指南》[2]指出，爬楼梯所消耗的热量是骑自行车、羽毛球等运动2倍左右。
但是又很多朋友担心爬楼会伤膝盖，其实多数运动都会不同程度的增加膝关节压力，如果姿势不当，则压力会进一步增大，因此，正确的爬楼方式，既能减轻对膝关节的损伤，又能锻炼身体。
正确的爬楼打开方式
爬楼前先热身，激活臀腿肌群，找到臀肌和腹肌发力感，减少膝关节压力。
爬楼时
脚尖和膝盖对齐朝向正前方，不要内扣，不要外八；
最好全脚掌落地，踩实台阶，脚尖尽量往前，不要半只脚踩在台阶上，避免膝盖超过脚尖；
上半身挺直，微屈髋，身体略前倾，不要过分塌腰，感受臀部发紧，臀部及大腿后侧发力，可以用手触摸臀部，寻找发力感；
避免负重爬楼梯；
一步一个台阶，循序渐渐，找好节奏，适当休息；
如果有条件的话，下楼梯尽量选择乘坐电梯；
下楼梯时前脚掌先落地，随后过渡到全脚掌着地，避免全脚掌或脚跟先落地下台阶。
爬楼后
及时拉伸，尤其是大腿前侧，后侧、小腿后侧以及臀部肌肉的拉伸。
注意事项：空腹及饱餐后不宜爬楼，避免引起低血糖及胃肠道不适，应在进食后1小时之后进行，每次爬楼时间不宜过长，对于没有运动基础，又想通过爬楼进行锻炼的新手来说，初始运动时间可以控制在10分钟左右，随着适应能力及运动能力的增强可循序渐进，逐渐增加运动时长至30分钟左右，每周3-5次为宜，在爬楼过程中如果感觉过度疲劳应及时休息缓解。
哪些人不适合爬楼锻炼？
体重基数过大的人群，暂时不建议爬楼，会增加膝关节的负担；
患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群；
患有骨科伤病且尚未痊愈的人群；
65岁以上老年人，孕妇；
其他医嘱建议不适合运动的人群。
适当的爬楼能够提高身体素质，是一种很好的运动方式，但是要实际运动起来更要考虑自身的因素，切记正确的爬楼方法，防止运动损伤，得不偿失。
参考文献
[1] Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study
[2] 中国居民膳食指南
END
图文I柯智淳
编辑I范 顺*
校对I陈英英
审核I张 玮
柯智淳
天津中医药大学第一附属医院
推拿科住院医师
针灸推拿学硕士，参与临床工作多年，擅长中医内外治法相结合依时治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症、膝关节骨性关节炎、肩周炎等骨关节疾病；运用津沽脏腑推拿治疗消化系统、妇科、内分泌系统等内科疾病。发表多篇核心论文。
国家临床重点专科
国家中医优势专科
国家中医重点专科
国家教育部重点学科
国家中医药管理局重点学科
国家中医药管理局高水平重点学科
国家区域（华北地区）推拿诊疗中心
国家中医药管理局诊疗模式规范化示范单位
中华中医药学会王金贵教授名医名家科普工作室
天津市中医推拿研究所
天津中医一附院推拿科普基地
就诊地点：北院-天津市南开区鞍山西道314号
天津中医药大学第一附属医院C座2楼
脊柱软伤科、关节软伤科、颈腰损伤科
骨伤推拿科（脏腑病证、小儿推拿）
南院-天津市西青区昌凌路88号门诊
门诊1楼D区 骨伤推拿科
