不知道你会不会时常感到困惑，背包时，为什么肩带总是向一侧滑落？穿衣时，衣服袖子为什么会感觉一长一短？你的肩膀是否存在着一边高，一边低的情况？
生活中大部分人几乎都存在着高低肩的问题，特别是在上班族和学生身上，轻微的高低肩属于正常姿势，通常惯用手一侧的肩部会稍低。那么日常生活中，我们该如何判断，纠正和预防“高低肩”呢？
高低肩, 是指由于各种原因导致人体两侧肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏离正常状态, 而整体表现为一侧肩膀高, 一侧肩膀低的特征, 是一种肌肉力量不平衡的综合征。
（1）不良生活姿势习惯，如：长期坐姿不正，不当的睡觉姿势，习惯单肩背包，经常使用一侧用力，拎重物等。常见的是单侧肩胛提肌或者上斜方肌过于紧张所致。局部软组织张力不平衡，就容易出现肩胛骨位置异常，从而引起双侧肩峰高度不对称，呈现高低肩的体态。
（2）脊柱侧弯：先天及后天因素都会对影响人体脊柱形态，如青少年负重过大、翘二郎腿双肩不等高会促使脊柱侧弯的形成。简单地说，脊柱凸出的一侧肩部会更高。
（3）其他病理性因素：先天性高肩胛、骨盆侧倾、单侧扁平足等。
保持放松状态下，请他人协助，从正后方拍摄一张照片，观察两侧肩膀的高度是否同一水平线上。
注意，当我们自己观察肩膀时，以第一眼印象为准。不要一直盯着肩膀看，因为观察的时间越久，越容易产生视觉疲劳误差，产生“高低肩”的错觉。
高低肩可导致肩膀附近的肌肉过度紧张，从而使颈椎发生侧弯等情况，容易产生颈肩部位的慢性疼痛。
随着病程进展，极可能将疼痛蔓延至头部，出现慢性头痛。
高低肩的危害还有其他，如骨盆位移、骨刺等。也会导致体态、气质变差。
针对不良姿势习惯所致的肌肉紧张可以通过拉伸、运动肩颈部肌肉，使紧张的肌肉放松，平衡肌肉力量，有助于纠正高低肩的不良姿势，建议将这些拉伸动作融入到日常生活中。
（1）拉伸上斜方肌：站立或坐位，头部保持竖直，一手放在头的另一侧，缓慢拉伸至有牵拉感，保持10~20秒，每侧做3组，交换做。
注意：需要拉伸的肩不能耸起，应尽量下沉；低肩一侧拉伸的时间应比高肩一侧拉伸的时间长。
（2）拉伸肩胛提肌：挺胸、直腰、坐正。转头至左侧45度，右手背于身后，左手缓慢向左下方轻压头部至最大拉伸耐受程度。保持10秒后换至另一侧重复2-3次。
（3）耸肩运动：站立或坐位，上半身挺直，两侧肩膀缓慢用力向上耸，保持5秒，然后两侧肩膀同时缓慢下落，重复做10次。
如果是脊柱侧弯导致的高低肩，平时要加强锻炼，比如游泳、跑步，坐姿、站姿要正确，床垫软硬要适中。但无论是辅助动作还是体育活动，都应按时复查。如果脊柱侧弯进展较快或弯曲度过大，应当在医生的指导下应用矫正工具治疗或手术治疗。
1 靠墙站立：头部靠墙，下巴微收保持水平，两侧肩膀保持在同一高度。下肢伸直，膝关节不得弯曲，臀部、小腿、脚跟紧贴于墙面。注意腰部不要过度往前挺。两脚脚尖向前，不得内八或外八。站立时间约3-5分钟，循序渐进。靠墙站立时能保证脊柱的垂直、直立、正立状态，保持身板站姿和挺直，预防和纠正脊柱侧弯。
2 五点支撑：仰卧在硬床上或干净的硬质地板上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面，双肘部落于地面，肩胛骨向脊椎收紧。肩、双肘和双脚“五点”撑起身体的重量，收紧下背部、腰部和臀部肌肉。此方法可增强腰背肌力量，改善脊柱生理曲度，从而有助于纠正高低肩。
其他病理性因素导致的高低肩需要及时就医，对症治疗消除病因，再进行后续的纠正。
保持正确坐姿，经常更换姿势：注意坐姿和学习生活习惯，不要经常低头或歪着头看书，尽量避免趴在桌子上睡觉，当久坐至20分钟时，需要变换一个姿势，最好能站起来走走。
喜欢偏向一侧侧卧睡觉的人要经常更换体位，换另一侧睡，或者尝试仰卧：当仰卧睡觉时，脊柱得到了床的适当支撑，肩膀与身体完美对齐。另外枕头不能太软也不能太硬，以自我舒适度为主。将枕头放在头部和颈部下方，而不是肩膀下方。
同时尽量不用一侧手臂拎包或提重物，生活中少用单肩包、斜挎包，尽量背双肩包，包内携带物品重量不要太大以减轻肩膀压力。
高低肩的纠正不仅是体态的调整，更是健康的恢复与自信的提升。如果你或你身边的人有高低肩的困扰，不妨通过上述方法，恢复健康的体态，重拾自信与美丽。
图文 I 谭 涛
编辑 I 赵 琦*
校对 I 陈英英
审核 I 张 玮
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作者简介
谭涛，博士、主任医师、博士生导师、第三批全国优秀中医临床人才，天津中医药大学第一附属医院颈腰损伤科主任。从事医学临床教学科研近三十余年，其科研主持参与国家级、省部级课题的临床研究7项，参编论著8部，教材3部，发表论文30余篇；擅长未病先防及治疗骨与关节损伤疾患、强直性脊柱炎、月经不调、紧张性头痛、更年期综合症、耳鸣、与脊柱相关功能性内科疾患。
出诊时间：北院（鞍山西道）每周一、五、六上午，三、四全天；南院（李七庄）每周二全天
出诊地点：天津中医药大学第一附属医院北院区（鞍山西道院区）C楼2楼216，南院（李七庄院区）门诊D区115
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