随着暑假来临，暑期自驾游成为众多家庭的热门选择。然而，长途驾驶中人体长时间保持固定体位，加之夏季车内空调环境导致局部血管肌肉收缩，易引发颈肩、腰背酸痛僵硬等不适，影响旅行体验及脊柱健康。下面给大家介绍几种小妙招，为您提供科学规范的脊柱保护方案。
01
基于人体工程学原理，驾驶坐姿应遵循脊柱自然曲度维持原则：
躯干姿态控制：保持胸腰椎生理曲度，双肩自然下垂，收腹敛臀，胸骨与方向盘距离保持25-30cm，确保膈肌运动不受限。
上肢动力学配置：双手握持方向盘3点及9点位置，肘部屈曲角度90°-110°，腕关节保持中立位，避免尺偏或桡偏。
下肢力学传导：膝关节屈曲角度120-130°，踝关节背屈30°，确保下肢肌肉群处于轻微发力但不紧绷的状态，避免久坐带来的僵硬和疲劳。
头枕系统适配：头枕中央区域应与枕骨粗隆平齐，后脑与头枕间距≤4cm，提供颈椎后伸时的有效支撑。
02
遵循运动生理学原理，建议每90分钟进行系统性功能恢复，具体实施方法如下：
取端坐位，双肩下沉，缓慢进行肩部环形运动（前旋/后旋各5次，半径控制在15-20cm），配合颈椎中立位的钟摆运动（左右侧屈各保持5秒，角度≤45°）。建议每次训练5分钟，每日1-3次。
进行手部阶梯式握力训练（握力从20%最大自主收缩力逐渐增至60%，每组10次，间隔30秒），同步实施腕关节屈伸抗阻运动（使用弹力带提供2-3kg阻力，每组15次）。建议每次训练5分钟，每日1-3次。
1. 预备式：双足平行开立与肩同宽，足尖朝前，重心均匀分布于足底，脊柱保持中立位，下颌微收（耳垂与肩峰连线垂直地面）。
2. 动作分解：
第一步：左脚开立，与肩同宽，两臂前举至与肩同高，掌心向下，目视前方。
第二步：曲肘回收至胸前，掌心向下。
第三步：翻掌心向上，双手指尖相对，行至耳下。
第四步：双掌向上撑，至双臂伸直，同时提踵，目视前方。
第五步：双手握拳，下落。
第六步：双臂下落至与肩同高，缓慢放松双拳变掌，同时足跟下落。
第七步：双臂继续下落，至身侧，收式。
此式主要拉伸肩背部肌群，同时可提高肌群协调性。5次/组，2-3组/天。注意腰腹要适度紧张，同时保持正常呼吸，不要屏气。肩颈关节活动受限、高血压、眩晕症等患者在进行该锻炼时需在专业医生指导下进行。
穴位定位：在项部，当枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。操作方法：以拇指指腹按揉风池穴，以局部有酸胀感为度，按揉1-2min。
取穴意义：本穴属足少阳胆经，为足少阳、阳维之会，此穴有益气醒神之功，对于长时间驾驶疲劳的人们尤为适用。
穴位定位：在肩上，当大椎穴与肩峰端连线的中点
操作方法：以拇指指腹按揉肩井穴，以局部有酸胀感为度，按揉1-2min。
取穴意义：本穴属足少阳胆经，为手少阳阳维之会，有祛风清热，活络消肿的功效，对于颈项肩背部疼痛、活动受限等症状有很好的效果。
操作方法：将手置于颈项部，将手掌根贴于颈后部正中线，四指自然张开，覆盖颈侧肌肉群。掌根与其余四指相对用力，掌根稍向下按压，四指向上提捏，形成对抗的揉捏动作。操作遵循自上而下的顺序，从后枕部开始，逐渐向下移动至肩部上方。动作节奏应缓慢均匀，单次全程约2-3分钟，每日1-3次。
取穴意义：此法通过物理刺激可有效放松肌肉痉挛，改善久坐导致的僵硬感，同时促进局部血液循环，加速代谢废物排出，减轻疲劳，并帮助调整斜方肌上束、颈夹肌的紧张状态，恢复头颈部正常姿势。
通过以上这些自我锻炼和推拿的方法，我们可以改善减轻颈项肩背部的疲劳和不适感。如果驾车后持续存在颈项肩背部不适，建议及时前往医院诊治。此外，对于既往有颈椎病的患者，急性发作期严禁一切驾驶活动，经休息、治疗后，症状缓解，也建议避免长时间驾驶。
END
图文I李正飞
编辑I张森*
校对I商蔚然
初审I陈英英
复审I张 玮
部分源于网络，侵删
视频为原创，转载请注明出处
作者简介
李正飞
天津中医药大学第一附属医院
推拿科副主任
李正飞，男，主任医师，博士研究生，硕士生导师，现任天津中医药大学第一附属医院推拿科副主任。天津市中医经典传承人才，天津市中医药学会青年委员，世界中医药学会联合会理事，天津市中西医结合学会青年委员，中国民族医药学会推拿分会理事。共主持参与国家级、省部级、厅局级、校院级课题10余项，第一作者发表SCI在内中英文论文近20篇。参编论著3部，其中参编中国中医药出版社“十四五”教材1部。作为推拿教研室教学骨干力量，出色的完成天津中医药大学本科、研究生等临床带教、课堂教学工作，并获得天津中医药大学第一附属医院“优秀教师”荣誉称号；获得天津中医药大学教学创新大赛三等奖。并获得天津中医药大学第一附属医院“优秀科普工作者”、“优秀科普健康科普作者二等奖”荣誉称号。
擅治病种:1)颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、膝骨性关节炎等骨关节疾病:2)紧张性头痛、失眠、眩晕、耳鸣、慢性疲劳综合征、慢性腹泻、便秘、尿潴留等内科疾病。
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