科学来护腰
随着暑期的到来，自驾游是我们很多家庭非常热衷的旅游方式，上一期我们为大家介绍了暑期自驾游中颈项肩背部的一些自我保健康复方法，当然除了颈椎，长时间坐在车内腰椎也会不堪其扰，本期主要为大家介绍腰部的保健方法。
静态负荷
坐姿时腰椎承受压力是站立的1.5倍，持续2小时会导致椎间盘营养供应减少40%
振动损伤
汽车4-8Hz的机械振动会加速椎间盘退化（国际标准化组织ISO 2631确认）
肌肉失衡
久坐使髂腰肌缩短、臀肌无力，形成"交叉综合征"。
综合以上原因，长时间驾驶易引发腰椎疲劳、僵硬和疼痛等问题。那么，我们需要注意哪些问题可以降低腰痛的产生呢？
注意上/下车姿势
在上车或下车时应该避免腰部快速扭动。正确的姿势应该是：臀部先坐进车里，坐在座位上后，旋转膝盖进入驾驶位置。下车时则与上车时相反。
人体工学调整
座椅角度
靠背100-110度（航空医学研究最佳角度）；坐垫前缘与膝盖窝保持3指距离。这个角度使腰椎压力分布最均匀，能减少椎间盘内压约30%。靠背轻微后仰可使骨盆自然前倾，维持腰椎生理前凸。
方向盘距离
“三九点”握姿时肘关节保持120度弯曲，手腕自然搭在方向盘顶端时肩部不离椅背。肘关节120度弯曲时，肩胛骨能自然贴紧椅背，避免耸肩导致的斜方肌代偿性紧张。
50分钟活动周期：研究显示驾驶超过50分钟，腰部肌肉血流量下降40%。这个时候我们就可以找个附近的服务区休息一下，做一些简单的运动：
腰腹伸展
停好车，打开车门，站立在车旁。双手扶在车门上，向后伸展身体，感受到腰部和腹部的拉伸。保持这个姿势15-20秒钟。这个伸展动作可以舒展腰部和腹部的肌肉。
下蹲伸展
站立，双脚与肩同宽，双手放在臀部或胸前。缓慢下蹲，尽量使大腿与地面平行，然后慢慢站起来。重复10次，每次保持下蹲姿势数秒钟。这个动作可以锻炼下肢和臀部肌肉，促进血液循环，缓解长时间坐车引起的下肢酸痛和僵硬感。
此外，我们还可以做一些自我推拿，来使我们的腰部加速放松
按揉腰部
坐位或站位，自然放松，双手掌置于身后腰椎两侧，以掌根为着力点，缓慢揉动腰部两侧肌群1-2min。
按揉腰俞穴、腰阳关穴
穴位定位：腰俞在骶部，当后正中线上，适对骶管裂孔。腰阳关在后正中线上，第4腰椎棘突下凹陷中。
操作方法：以拇指指腹按揉腰俞穴、腰阳关穴，以局部有酸胀感为度，各按揉1-2min。
取穴意义：两穴均属督脉，位居腰部，有散寒祛湿、舒筋通络之功。对于腰部疾患有很好的治疗作用。
按揉阳陵泉穴、阴陵泉穴
穴位定位：在小腿外侧，当腓骨头前下方凹陷处。
操作方法：以拇指指腹按揉阳陵泉穴、阴陵泉穴，以局部有酸胀感为度，各按揉1-2min。
取穴意义：阳陵泉属足少阳胆经，为八会穴之筋会；阴陵泉属足太阴脾经，为脾经合穴。两穴合用对腰部和下肢酸痛有很好的缓解效果。
通过以上这些方法，可以改善机体血液循环，减轻腰部疲劳和不适感，有效减少腰痛的发生率，同时也能够振奋精神，让接下来的驾驶更加专注，增强安全性。当然最为重要的还是在长途自驾游中，尽量控制每天的驾驶时间和里程数，适当休息和缩短单次的驾驶时间。
图文丨李正飞
编辑丨赵 琦*
校对丨商蔚然
初审丨陈英英
终审丨张 玮
部分图片源于网络，侵删
视频转载请注明出处
作者简介
李正飞
天津中医药大学第一附属医院
推拿科副主任
李正飞，主任医师，博士研究生，硕士生导师，现任天津中医药大学第一附属医院推拿科副主任。天津市中医经典传承人才，天津市中医药学会青年委员，世界中医药学会联合会理事，天津市中西医结合学会青年委员，中国民族医药学会推拿分会理事。共主持参与国家级、省部级、厅局级、校院级课题10余项，第一作者发表SCI在内中英文论文近20篇。参编论著3部，其中参编中国中医药出版社“十四五”教材1部。作为推拿教研室教学骨干力量，出色的完成天津中医药大学本科、研究生等临床带教、课堂教学工作，并获得天津中医药大学第一附属医院“优秀教师”荣誉称号；获得天津中医药大学教学创新大赛三等奖。并获得天津中医药大学第一附属医院“优秀科普工作者”、“优秀科普健康科普作者二等奖”荣誉称号。
擅治病种:1)颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、膝骨性关节炎等骨关节疾病:2)紧张性头痛、失眠、眩晕、耳鸣、慢性疲劳综合征、慢性腹泻、便秘、尿潴留等内科疾病。
国家临床重点专科
国家中医重点专科
国家教育部重点学科
国家中医药管理局重点学科
国家中医药管理局高水平重点学科
国家区域（华北地区）推拿诊疗中心
国家中医药管理局诊疗模式规范化示范单位
中华中医药学会王金贵教授名医名家科普工作室
天津市中医推拿研究所
天津中医一附院推拿科普基地
就诊地点：北院﹣天津市南开区鞍山西道314号
天津中医药大学第一附属医院C座2楼
关节软伤科、颈腰损伤科
骨伤推拿科（脏腑病证、小儿推拿）
南院﹣天津市西青区昌凌路88号门诊
门诊1楼 D 区骨伤推拿科
