拱桥练习时

腰痛怎么办?

01什么是“拱桥”练习？

“拱桥”，也称臀桥，是腰痛常用的锻炼体式。拱桥练习可以提升腰部伸肌的力量，增强腰椎稳定性。

02拱桥练习时腰痛的病理原因

拱桥练习时，要求在屈膝状态下抬平腰臀部。屈膝体位，腰臀部抬起时，髋关节伸直，股直肌和腰大肌均会被拉紧。肌肉柔韧性不足的练习者，由于股直肌和腰大肌紧张，腰臀部抬起时，会出现伸髋不足，从而依靠腰骶关节过伸代偿来完成动作。腰骶关节过伸，会导致关节突关节或椎体后缘压力升高，从而产生腰痛。

03容易引发拱桥练习腰痛的相关疾病

拱桥练习时腰痛的病理原因是腰椎关节突关节或是腰椎椎体后缘压力升高，刺激关节囊或椎间盘等相关结构，产生疼痛。所以，腰椎间盘突出症、腰椎关节突关节紊乱、腰骶关节失稳等疾病均可引发上述症状。

腰椎间盘突出症，髓核向后方和侧后方突出，或是椎间盘变性伴有纤维环裂隙，均有可能在拱桥练习时，由于腰骶关节后伸，增加椎间盘后缘压力而产生疼痛。

腰椎关节突关节紊乱和腰骶关节失稳，往往影像学没有明显改变。腰椎关节突关节紊乱在急性期活动受限，尤其腰部后伸受限比较明显。但腰椎关节突关节紊乱恢复期和腰椎失稳症往往腰部其他方向活动受限并不明显，仅在后伸时产生疼痛。此时疼痛是由于关节囊慢性炎症或是痛觉敏感性增强所致。腰骶关节突关节过伸产生的疼痛往往会牵涉至骶髂关节区和臀部尾端，有时甚至会牵涉至下肢。

04如何正确练习

拱桥练习时，腰骶关节后伸（挺腰）使关节内压升高是产生疼痛的主要原因。所以，如何避免腰骶关节后伸是避免疼痛的关键。练习时，在抬起髋部之前，先收紧腹部，可以避免腰部过伸。腹肌与腰骶部伸肌相互拮抗，收紧腹肌可以避免腰肌过度紧张，较好的保持腰骶关节的中立位和关节稳定性。\

也可以用鸟狗式练习替代拱桥。由于鸟狗式是直膝伸髋，股四头肌张力较小，髋关节伸展时不易引发腰骶部过伸代偿。练习时，同样注意在伸髋之前，先收紧腹部，对抗腰骶部过伸。初始练习时，可不必伸展上肢以简化练习难度。下肢伸展时间宜维持8-10秒，通过等长收缩提升腰背肌和腹肌耐力。

适度拉伸髂腰肌，有助于减低伸髋阻力，提升腰臀肌肌力，避免腰骶关节后伸和纠正骨盆前倾。

髂腰肌拉伸方法：背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住一侧膝部，小心地伸直另一侧腿直至其自然悬空。放松悬空腿拉伸5至10秒。然后悬空退抬起约5厘米，以产生抗阻力，保持5至10秒。抗阻练习可以增强拉伸效果。拉伸练习时，始终抱紧一侧膝部，使腰骶部紧贴平面，是保护腰骶部的关键。

结语：正确进行康复练习，避免运动损伤。如有疑问，请咨询专业人员。

图文丨房  纬

编辑丨童梓航*

校对 I 商蔚然

初审 I 陈英英

终审 I 张  玮

部分源于网络，侵删

作者简介

房纬，主任医师，硕士研究生导师，天津中医药大学第一附属医院推拿科副主任，中华中医药学会推拿分会常委，中国民族医药协会特色技术工作委员会副主席，中国民族医药学会疼痛分会副会长，中国民族医药学会推拿分会常务理事，世界中医药学会联合会中医适宜技术评价与推广委员会常务理事，天津市中医药学会推拿专业委员会副主任委员，天津市名老中医传承人，天津市南开区政协委员。国家级非物质文化遗产津沽脏腑推拿传承人。

主要从事应用推拿治疗脊柱疾病的临床与基础研究。创立“辨证三步法”治疗脊柱疾病，临床疗效显著，为中医推拿治疗脊柱疾病开辟了新思路。提出“经脉瘀阻，气机失调”理论，确立以头部推拿为基础、辅以腹部推拿治疗紧张性头痛，制定并不断优化紧张性头痛的中医综合治疗方案。

主持并承担国家级及省部级课题8项，发表论文近40篇，参编著作13部，教材3部。获得省部级科技奖励3项，中华中医药学会科普著作三等奖1项，中共中央宣传部新时代健康科普作品优秀奖1项。作为推拿学科的教学骨干，每年带教多名天津中医药大学本科生、硕士生、博士生以及进修医生。

国家临床重点专科

国家中医优势专科

国家中医重点专科

国家教育部重点学科

国家中医药管理局重点学科

国家中医药管理局高水平重点学科

国家区域（华北地区）推拿诊疗中心

国家中医药管理局诊疗模式规范化示范单位

中华中医药学会王金贵教授名医名家科普工作室

天津市中医推拿研究所

天津中医一附院推拿科普基地

就诊地点：北院-天津市南开区鞍山西道314号

天津中医药大学第一附属医院C座2楼

关节软伤科、颈腰损伤科

骨伤推拿科（脏腑病证、小儿推拿）

南院-天津市西青区昌凌路88号

门诊1楼D区

骨伤推拿科门诊、小儿推拿特色门诊