暑假的尾声悄然临近，你是否察觉到孩子们难以言说的疲惫与抗拒？比如明明休息了很久，却比上学时更累；白天昏昏欲睡，夜里精神抖擞；一想到开学就心头发紧，甚至食欲不振、情绪低落……如果你的宝贝正被这些“假期综合征”的症状困扰，别担心，这并不孤单。这份指南将从身心多个维度帮助孩子们温和过渡，找回节奏，自信从容地迎接新学期！
01作息调整：复位生物钟
假期里 “昼夜颠倒” 的作息，是 “假期综合征” 的核心诱因之一 —— 越晚睡越难起，越晚起越难早睡，形成恶性循环。想要打破它，不用追求 “一步到位”，每天提前 15 分钟起床、入睡，逐步贴近上学时的作息节奏，身体会更容易适应。
睡前 1 小时一定要远离电子屏幕，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让入睡更困难；可以换成阅读纸质书、听舒缓音乐或闭目养神，帮大脑慢慢进入 “放松模式”。
另外，白天别总卧床（哪怕是玩手机也尽量坐起来），午间小憩控制在 30 分钟内，避免睡太久影响夜间睡眠，让生物钟慢慢 “归位”。
02饮食调理：清肠焕活力
把跑偏的生物钟拉回正轨后，被假期 “重口味” 和不规律饮食 “折腾” 的肠胃，也该好好 “焕新” 了 —— 毕竟身体的活力，离不开健康的饮食支撑。
假期里吃多了油炸、甜食、零食，容易让肠胃负担加重，还可能导致精力不济。可以通过减少高油、高糖、高盐食物的摄入，多吃新鲜蔬果（补充维生素和膳食纤维）、鸡蛋瘦肉（补充蛋白质）、牛奶（补充钙质），让营养更均衡。
同时要恢复 “三餐规律”，早餐尤其不能少，它能快速提升血糖，帮你开启白天的活力；每天还要喝够 1500-2000 毫升温水，促进新陈代谢，给肠胃 “清清爽爽” 的环境。
03心理建设：驱散焦虑
身体的状态在慢慢回归，可心里的 “小焦虑” 还没散去？很多同学一想到开学要面对新的学习任务、规律的作息约束，就会忍不住紧张、厌学，甚至情绪低落 —— 这其实是 “假期综合征” 的常见心理表现。
想要驱散焦虑，不妨试试 “积极暗示法”：把 “开学好难” 换成 “新学期能和同学一起学习、玩耍，还能学新知识”，用正面想法替代负面担忧。平时也可以主动和同学、老师聊聊天，分享彼此的心情，会发现 “不是只有自己在焦虑”，心里会更踏实。
04任务规划：收尾假期
情绪理顺了，也该给假期做个 “收尾” 了 —— 没完成的作业、没整理的笔记、没兑现的 “假期小目标”，越拖着不做，越容易让人慌神，甚至影响开学后的心态。
不如按 “轻重缓急” 列一份任务清单，每天从清单里挑 2-3 个 “小目标”，完成后就打个勾 —— 看着勾越来越多，不仅能高效收尾假期，还能收获满满的成就感，为新学期攒足 “动力”。
05身心放松：
推拿与八段锦小窍门
身体作息、饮食、心理都调整得差不多了，最后再用一些简单的身心放松方法，缓解假期积累的疲劳和僵硬 —— 很多同学假期久坐不动、熬夜，会出现头痛、颈肩僵、肠胃胀等问题，试试自我推拿和八段锦，针对性解决这些不适，让状态更上一层楼。
5.1推拿妙招：
针对性缓解假期不适
① 按揉太阳穴
太阳穴位于眉梢与外眼角之间向后约 1 横指的凹陷处，是头部重要的经外奇穴。
用双手食指或中指指腹，以适中力度按顺时针和逆时针方向交替打圈按压，每次 1-2 分钟，直至局部产生酸胀感，可缓解头痛、提神醒脑。
建议每日进行 2-3 次，可在白天感到头痛、精神萎靡时随时进行，比如课间休息、午后犯困时，能快速提神醒脑。
② 推揉风池穴
风池穴在颈后大筋两旁与耳垂平行的凹陷处，是足少阳胆经的重要穴位。
用双手拇指以穴位为中心进行旋转按揉，要求力度适当，每次2-3 分钟，以局部产生酸胀感为佳，能缓解颈部僵硬、改善睡眠。
建议每日进行 1-2 次，推荐在睡前 1 小时或晨起后进行，睡前按摩有助于放松颈肩、改善睡眠质量，晨起按摩可缓解颈部僵硬，为一天提供舒适状态。
③ 摩腹
以肚脐为中心，用手掌顺时针摩腹 50 圈，再逆时针摩腹 50 圈，可促进肠胃蠕动，改善消化功能。
建议每日进行 1-2 次，可在饭后 1 小时（避免刚吃饱时按压腹部增加肠胃负担）或睡前进行，能促进肠胃蠕动，改善消化，尤其适合假期饮食不规律后调理肠胃。
注：以上频次为基础建议，可根据个人身体感受灵活调整。若按摩过程中出现疼痛、头晕等不适，需立即停止；若不适症状持续，建议咨询专业医护人员。
5.2八段锦
精选动作
① 两手托天理三焦
动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手掌心向上缓缓举过头顶，十指交叉翻转掌心向上，同时踮脚伸腰，保持 3 秒后回落，重复 5 次。可于每日晨起或久坐后练习。
作用：能拔伸腰背、活动颈椎，让全身气血流通，缓解久坐后的 “腰酸背痛”，还能提振精神，告别 “懒洋洋” 的状态。
② 调理脾胃须单举
动作要领：左手掌心向上抬至胸前，翻掌向上托举，右手同时下按至体侧，如托重物，左右交替各做 5 次。可于饭后1小时，或睡前练习。
作用：通过 “一上一下” 的对拉动作，能按摩脾胃、肝胆，牵拉腹腔，改善假期饮食不规律导致的 “腹胀、食欲不振”，让消化功能慢慢恢复。
③ 两手攀足固肾腰
动作要领：双脚与肩同宽，身体前屈，双手下垂尽量触碰脚尖（膝盖可微屈），保持 5 秒后起身，重复 5 次。可于早上或傍晚练习。
作用：能拉伸腰背、腿部肌肉，缓解假期缺乏运动导致的 “身体僵硬”，还能增强腰部力量，让身体更灵活。
告别假期综合征，从现在行动，每天进步一点点，开学时定能活力满满！新学期，愿你收获满满！
END
图文I赵梦雄
编辑I张 森*
校对I商蔚然
初审I陈英英
复审I张 玮
部分源于网络，侵删
视频为原创，转载请注明出处
作者简介
赵梦雄，医学硕士
天津中医药大学第一附属医院
脊柱软伤科医师
擅长治疗腰椎间盘突出症，颈椎病，膝关节骨性关节病等多种骨关节软组织疾病。
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