梳头抬手痛，
背手穿衣痛，
对侧肩膀挠痒痛
……
您的肩膀是否也这样，就像“冻”上了一样，稍微动一下就痛的受不了，还有的人晚上睡觉也会疼痛，严重影响睡眠和生活质量，让人叫苦不迭？如果是的话，这很有可能是肩周炎犯了！
肩关节周围炎简称肩周炎，又叫“冻结肩”、“肩凝症”、“五十肩”，是指肩关节周围肌肉，肌腱、滑囊以及关节囊的慢性损伤性炎症，以活动时疼痛、功能障碍为主要临床表现。肩周炎通常分为三期，分别是急性期、冻结期和恢复期。除了急性期要局部制动外，其他时期，尤其是恢复期更要进行相应的功能锻炼来促进康复。
其实通过社区和公园里的“神器”进行适当的功能锻炼，就能防治肩周炎，接下来我们就来聊聊，如何不花一分钱，巧用社区“神器”“解冻”您的肩关节，让您的肩膀温暖又灵活！
功能：牵拉舒展肩部肌肉、韧带，增强肩、肘、腕等关节灵活性和协调性。
使用方法：双脚开立略宽于肩，微微下蹲降低重心，类似扎马步，下半身保持稳定，上半身保持腰背挺直，用双手虎口握住转轮手柄，向相同或相反方向转动，顺时针和逆时针交叉运动还可进一步增强协调性，20圈为1组，每次3-5组。
注意事项：运动时要匀速缓慢，不宜用力过猛，导致手柄脱手，同时不要憋气，配合呼吸增强锻炼效果。
功能：增强肩关节、手臂、腕部肌肉力量，改善肩关节灵活性，扩大肩关节活动范围，缓解肌肉紧张和僵硬，预防肩颈疾病。
使用方法：双脚分开，与肩同宽，双肩位于牵引器正下方，双手握住两个手柄，双臂互为阻力，相互对抗，同时用力，垂直上下交替拉动，重复进行，10次为1组，每次3-5组。
注意事项：运动过程中不要憋气，保持上半身挺直，避免单臂突然用力或撤力，导致另一手臂肌肉损伤。
功能：放松肩背部肌肉，增强血液循环，缓解肩背部疲劳。
使用方法：双脚呈马步姿势，后背紧靠按摩柱，双手紧握两侧扶手，身体左右运动，使滚柱随背部运动而滚动。每次按摩3-5分钟。
注意事项：运动速度不宜过快，后背应紧贴按摩柱，方可充分发挥按摩效果。
功能：锻炼上肢和肩背部的肌肉力量，缓解肩背肌肉紧张。
使用方法：训练者坐在划船器上，上半身保持挺直，双手握住扶手，肩背发力向后做划船的动作，每组划船5次，每次3-5组。
注意事项：整个过程应保持上半身直立，肩背发力划船，动作匀速缓慢，避免腰部代偿。
功能：增强肩背及上肢的肌肉力量，可用于肩周炎的预防及恢复期。
使用方法：臀部坐于坐凳上，上半身保持挺直，将肩背部紧贴靠背，肩背发力，用力向上推举，直至手臂伸直，后缓慢下落，每组推举5次，每次3-5组。
注意事项：呼气时上推，吸气时下落，动作缓慢匀速，伸臂时避免手臂超伸，肘关节锁死，整个推举过程保持背部挺直，避免借助惯性。有一定运动基础的人也可采用单臂推举的方式来提高锻炼强度，增强肌肉力量。
功能：拉伸肩部背阔肌、斜方肌等肌群，增加肩关节柔韧性，改善肩背血液循环。
使用方法：面向肋木站立，双腿分开与肩同宽，俯身，腰背伸直上体前屈90度，使头部与背部保持在同一个水平面上，做有节律的震荡动作。每次1-3分钟。
注意事项：头与上半身保持在同一水平面上，不要塌腰翘臀，颈部放松，上身和腿部保持90度。
通常我们可以选择在上午9-10点进行锻炼。一方面，一晚上的睡眠，使我们的身体精力充沛；另一方面，这个时间段空气清新，在锻炼时我们能够保持心情舒畅。
此外，在锻炼前应做好热身，锻炼过程中，时刻密切关注自己的身体状态，避免过力导致运动损伤，若出现疲劳不适或疼痛，应适当降低锻炼强度和时间或停止锻炼，给身体充分恢复的时间，锻炼后要及时补充水分。
随着人们生活水平的提高，小区公园的健身设施越来越完善，充分利用这些健身资源进行身体锻炼，增强肌肉力量和身体素质，并且持久的坚持下去，相信不久的将来，您的肩背疼痛肯定能得到较好的改善。
END
图文丨柯智淳
编辑丨赵 琦*
校对丨商蔚然
初审丨陈英英
复审丨张 玮
（部分源于网络，侵删）
作者简介
柯智淳
天津中医药大学第一附属医院
推拿科住院医师
针灸推拿学硕士，参与临床工作多年，擅长中医内外治法相结合依时治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症、膝关节骨性关节炎、肩周炎等骨关节疾病；运用津沽脏腑推拿治疗消化系统、妇科、内分泌系统等内科疾病。发表多篇核心论文。
国家临床重点专科
国家中医优势专科
国家中医重点专科
国家教育部重点学科
国家中医药管理局重点学科
国家中医药管理局高水平重点学科
国家区域（华北地区）推拿诊疗中心
国家中医药管理局诊疗模式规范化示范单位
中华中医药学会王金贵教授名医名家科普工作室
天津市中医推拿研究所
天津中医一附院推拿科普基地
就诊地点：天津市南开区鞍山西道314号天津中医药大学第一附属医院C座2楼关节软伤科、颈腰损伤科骨伤推拿科（脏腑病证、小儿推拿）南院-天津市西青区昌凌路88号门诊1楼D区骨伤推拿科门诊、小儿推拿特色门诊
