秋分之后，寒气渐盛，昼夜温差明显增大，腰椎病患者更容易因寒邪入侵导致气血不畅、经络阻滞，从而引发或加重疼痛与僵硬感。防护的关键在于 “避寒保暖、通络强筋”，需从生活细节入手，主动调理。
中医认为“寒主收引”，寒气侵袭人体会导致经脉拘急、气血运行不畅，腰部作为人体承重枢纽，最易受寒邪侵袭而出现僵硬疼痛。因此，日常生活中注意防寒保暖至关重要。
腰部重点保暖
随着早晚温差增大，外出应及时增添衣物，选择能覆盖腰部的上衣；睡眠时可在腰部加盖薄毯，防止夜间翻身时腰部受凉。
避免寒湿侵袭
出汗后及时擦干，不坐冷板凳，不睡凉席，避免受风。
居家防寒
洗澡时用热水冲淋腰部3-5分钟，睡前可用热盐袋热敷腰部。
经典药膳方：杜仲猪尾汤
【原料】猪尾1条，杜仲15g，核桃仁30g，大枣3枚，生姜5片，食盐适量调味。
【做法】猪尾剁成寸段，洗净之后用沸水烫过后捞出。杜仲、核桃洗净。三者共同放入锅中，加入生姜以及适量水，用大火烧开之后，改用小火炖煮2小时，放入盐调味即可。
【功效】中医认为猪尾入肾经，有补肾益精，强筋骨之功效；杜仲味甘性温，能补肝肾、强筋骨；核桃性平，归肾经，能补肾益精，润肠通便；配伍大枣甘平补脾和胃，益气生津，以及辛温的生姜，温中健脾。常饮此汤可补肾益精、强筋壮骨、健脾和胃，散寒逐痹。
【适应人群及禁忌症】本汤适应适用于肾阳不足引起的腰膝酸软、四肢畏寒、骨质疏松、腰肌劳损等筋骨问题的人群；而口干口苦、小便色黄等体内有热者禁用。
坚持核心肌群锻炼，核心肌群（腹部、腰部、骨盆周围肌肉）是腰椎的天然“护腰带”。推荐动作：单腿单手支撑、桥式练习、猫牛式等。务必保证动作标准，避免代偿。
单腿单手支撑
练习者单手单腿支撑，右手左腿同时抬平，一侧做完再换另一侧，交叉锻炼。 每侧停留3秒，慢起慢放。如此反复进行，10次/组，2～3组/天。
此动作有助于协调背部肌力。通过这个动作，可以使两侧的肌肉力量平衡。
桥式练习
通过仰卧位，双脚着地，双手放于身体两侧，然后用力抬起臀部，使身体呈一条直线。保持数秒后，缓慢放下臀部，重复多次。每次坚持10秒钟，每组10次，每日3组。
这个动作可以有效锻炼到竖脊肌以及臀部肌肉，提高腰部的稳定性与力量。练习时，可以一条带子束于双侧大腿上，这样可使臀部肌群的外展力更好的作用于腰部。
猫牛式
四肢着地，脊背成一条直线。呼气时，背部向上拱起，下巴贴向胸部，为猫式；吸气时，背部下沉，塌腰抬头看向天花板，为牛式。练习时，所选体式每次坚持10秒钟，每组10次，每日3组。
通过脊柱的交替屈曲和伸展，有效缓解腰背紧张并增强脊柱灵活性。
掌擦肾俞
【定位】第2腰椎棘突下，旁开1.5寸（约两指宽）。简单取穴法：正坐或俯卧，腰部与肚脐眼水平线的脊柱棘突下，旁开两指宽处。
【操作】双手搓热后快速上下摩擦腰部肾俞穴，至局部发热为度。每日早晚各1次，每次3-5分钟。
【作用】肾中藏有元阳，是人体阳气的根本。秋分后寒气来袭，容易侵袭腰部。刺激肾俞穴（尤其是艾灸、摩擦）可以温煦肾阳，像在腰部升起一个“小太阳”，有效驱散寒邪与湿气，缓解因受凉引起的腰部冷痛、僵硬。
点按委中
【定位】在膝后区，腘横纹中点。简单取穴法：膝盖弯曲，在膝盖正后方的褶皱（腘横纹）的中点处。
【操作】用拇指点按膝盖后侧的委中穴。每日2-3次，每次每侧穴位点按1-2分钟，以感到酸胀为宜。
【作用】委中穴是治疗腰背疾患的“要穴”。刺激委中穴可以疏通整条膀胱经的气血，对于气血瘀滞、经络不通导致的急性腰扭伤、腰椎间盘突出引起的剧烈疼痛、腰背强痛等有极佳的缓解效果。
特别提醒
以上建议是通用原则，具体防护措施需根据个人病情严重程度、类型（如椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰肌劳损等）、身体状况进行调整。如果出现剧烈疼痛、活动严重受限、下肢麻木乏力加重甚至大小便异常，应立即就医，避免盲目锻炼。
腰椎病的秋季防护重在“保暖避寒、食疗养生、核心锻炼”。 将这些细节融入日常生活，能最大限度地保护腰椎，安稳舒适地度过金秋。一旦出现不适加重，及时寻求专业帮助是关键！
图文I苏志超
编辑I商蔚然
校对I吴秋君
初审I陈英英
终审I张 玮
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作者简介
苏志超
天津中医药大学第一附属医院
苏志超，医学硕士，天津中医药大学第一附属医院肌张力障碍病房主治医师，兼任世界中医药学会联合会中医手法工作委员会理事，中国针灸学会委员。
从医十余年，临床经验丰富。在运用津沽脏腑推拿治疗疑难杂症如痉挛性斜颈，以及功能性内科疾病如顽固性失眠、头痛、更年期综合征等方面颇有心得，并擅长应用津沽伤科推拿、针灸、小针刀、方药等综合疗法辨证治疗腰椎间盘突出症、颈椎病、颈性眩晕、膝骨性关节炎等骨关节疾病。参与国家自然科学基金课题1项，省部级课题1项，主持教委课题1项、院级课题1项，发表学术论文10余篇。
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