腰背肌筋膜炎又称“腰背肌损伤”、“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛症候群”，是一种常见的腰背部肌肉纤维组织的无菌性炎症，主要表现为腰背部疼痛、肌肉痉挛、皮肤麻木等。疼痛通常表现为弥漫性钝痛，尤其以两侧腰背肌和髂嵴上方最为明显，特点是晨起痛，日间轻，傍晚重。这些症状虽看似轻微，但如果不及时干预，可能会逐渐加重，严重影响生活质量。

慢性劳损是腰背肌筋膜炎最常见的病因，因此，很多时候腰背肌筋膜炎更像一个“隐形刺客”，在无声无息中悄悄潜入我们的生活。

很多时候，我们长时间保持单一姿势，比如久坐电脑前办公，长期不良姿势弯腰驼背，而当肌肉力量不足或关节稳定性较差时，这些不良姿态会更容易引起软组织积累性劳损、肌肉筋膜长期处于一种痉挛状态，造成肌肉筋膜变性，从而引起腰背部疼痛。

此外，久居湿地、贪凉、受寒或劳累后身汗出衣着湿冷，也可能成为腰背肌筋膜炎的“帮凶”。因为风寒湿邪侵袭，留滞肌肉筋膜，可引起肌筋拘挛，经络阻闭，气血运行不畅从而发病。

与腰椎间盘突出症等椎间盘相关的腰痛相比，它的疼痛范围更加局限，多为腰部的广泛疼痛，但不会出现下肢症状。而且本病的压痛点相对散在，不会固定在脊柱两边，同时，当按压到痛点，疼痛多会以压痛为中心向四周腰部放射。而与肾脏疾病和骨折导致的腰痛对比，本病很少出现腰部的叩击痛。虽然症状比较好分辨，但小编仍建议出现症状后及时到医院就诊！

适度的运动锻炼，可以增强腰背肌的力量和稳定性，可以有效预防和缓解腰背筋膜炎。

①猫式弓背

四点跪位，放松腰部，呼气弓背卷尾骨，收腹部，眼睛看向肚脐方向，吸气抬盆腔沉腰，抬胸腔抬头，延展脊柱，重复5-10次，每次3-5组。可用于锻炼背阔肌、腰方肌、多裂肌、斜方肌等。

②臀桥

仰卧，双手放在身体两侧，全脚掌落地支撑，头部微收，下巴收紧，呼气臀大肌内收夹紧，骨盆后倾，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧，吸气时下落。重复5-10次，每次3-5组。可用于锻炼臀大肌、大腿后侧肌群、背阔肌、腰方肌等。

③小燕飞

俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，呼气轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后吸气放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒。重复3-5次，每次3-5组。可用于锻炼腰方肌、多裂肌、斜方肌、背阔肌等。

④婴儿式

双膝跪于床面，双膝分开，双脚并拢，手肘放在地上，肩膀下沉，双手向前舒展，额头轻触地面，腹部靠近大腿，臀部尽量坐在脚跟上，舒缓的呼吸，保持脊背延展，拉伸腰背部的肌肉，保持30秒左右为1次，3次为佳。可用于锻炼腰方肌、背阔肌、肩胛提肌、大腿后侧肌群和小腿肌肉等。