办公室中的
等长收缩健身训练
在办公室久坐的你，是否常常感到身体僵硬、肌肉乏力？其实，有一种简单有效的锻炼方式 —— 等长收缩训练，特别适合在办公室这样的环境中进行。
等长收缩训练是一种独特的肌肉训练方式。当肌肉进行等长收缩时，其长度保持恒定，而张力发生变化。
简单来说，就是肌肉在收缩时长度不变，仅仅是张力增加，所以它也被称作静力收缩。例如大家熟知的平板支撑，就是典型的等长收缩训练动作，通过持续保持特定姿势，有效锻炼腰腹肌肉。
等长收缩训练具有诸多优势，尤其适合办公室一族。
√它不受场地限制，几乎可以在任何地方开展，而且通常无需借助器材。
√同时，由于肌肉在训练过程中不产生移动，体温不会大幅升高，也就不会大量出汗，避免了因出汗带来的不便。
对于长期坐办公室的脑力工作者而言，这是一种理想的锻炼方式。此外，对于脊柱关节病恢复期且有肢体症状的患者，在专科医生的指导下，进行等长收缩训练有助于恢复和增强肌肉力量。
健身达人中对等长收缩训练存在一些质疑，主要集中在两个方面：一是认为它无法达到增加力量和健身的目的；二是觉得它会使血压升高。但这些其实都是误解。
研究表明，对某一肌肉关节进行最大、中度、最小活动范围的等长收缩训练，在最大范围时能收到效果。而且，不同角度、不同强度的训练同样有助于提升力量、速度以及爆发力，并且相较于一些爆发性运动，等长收缩训练更加安全。同时，等长收缩训练实际上可以降低静息血压，并非像人们误解的那样会升高血压。
在进行等长收缩训练前，有几点需要特别注意。
·首先，训练期间的呼吸至关重要，要避免在训练时刻意深吸气后屏气，因为这可能会对血压产生不良影响，保持自然正常呼吸即可。
·其次，训练时切勿在受伤的关节或肌肉上进行，除非有医务人员的正确指导。
开始训练时，建议从较低水平起步，逐步进阶。
起始强度大约设定为最大能承受强度的 70% 左右，先熟悉动作形式，之后再逐渐增加强度。
以下为大家推荐几个简单易行的等长收缩训练动作，每个练习建议进行 2 - 3 组，每组保持 4 - 10 秒，每天练习1-2遍。
双掌心相对，用力保持靠近胸前，通过双手的对抗力锻炼相关肌肉。
手臂向前伸展的同时，掌心相对用力推，强化上肢肌肉力量。
注意在整个过程中保持自然呼吸。
这两个动作对股四头肌、股二头肌、胫骨前肌、比目鱼肌、腓肠肌等下肢肌群有很好的锻炼效果，能够增强下肢肌肉力量，加强下肢关节的稳定性，间接减轻腰部负重，对腰椎病及膝关节病恢复期患者有较好的康复作用。
膝盖弯曲 90 度，背部挺直靠紧墙壁，股四头肌发力将身体向墙壁推并保持。此动作与坐在固定器械上完成简单膝盖伸展动作不同，腿部需用力将身体贴紧墙壁。
单腿支撑，曲膝保持 90 度，背部保持中立位，用力将身体靠紧墙壁。要求臀部、上、下背部及肩部紧贴墙壁。为保持平衡和身体正直，可以将一只脚放在另一只脚后侧，但辅助腿不要用力，负荷应全部放在支撑腿上。
这两个动作对股四头肌、股二头肌、胫骨前肌、比目鱼肌、腓肠肌等下肢肌群有很好的锻炼效果，能够增强下肢肌肉力量，加强下肢关节的稳定性，间接减轻腰部负重，对腰椎病及膝关节病恢复期患者有较好的康复作用。
快在办公室利用这些简单的等长收缩训练动作，开启你的健身之旅吧，让身体在忙碌的工作中也能保持活力。
END
图文I李正飞
编辑I张 森*
校对I商蔚然
初审I陈英英
终审I张 玮
作者简介
李正飞
天津中医药大学第一附属医院
推拿科副主任
李正飞，主任医师，博士研究生，硕士生导师，现任天津中医药大学第一附属医院推拿科副主任。天津市中医经典传承人才，天津市中医药学会青年委员，世界中医药学会联合会理事，天津市中西医结合学会青年委员，中国民族医药学会推拿分会理事。共主持参与国家级、省部级、厅局级、校院级课题10余项，第一作者发表SCI在内中英文论文近20篇。参编论著3部，其中参编中国中医药出版社“十四五”教材1部。作为推拿教研室教学骨干力量，出色的完成天津中医药大学本科、研究生等临床带教、课堂教学工作，并获得天津中医药大学第一附属医院“优秀教师”荣誉称号；获得天津中医药大学教学创新大赛三等奖。并获得天津中医药大学第一附属医院“优秀科普工作者”、“优秀科普健康科普作者二等奖”荣誉称号。
擅治病种:1)颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、膝骨性关节炎等骨关节疾病:2)紧张性头痛、失眠、眩晕、耳鸣、慢性疲劳综合征、慢性腹泻、便秘、尿潴留等内科疾病。
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