拉伸贴顽固腰臀疼痛总不好？拉伸帮你来解决！
顽固腰臀疼痛总不好？
拉伸帮你来解决！
最近门诊来了一位快递小哥小王，他每天要搬运上百件包裹，最近总感觉腰侧像被电击一样刺痛，弯腰时更是疼得直不起身。经过检查，医生诊断他同时患有"臀上皮神经卡压症"和"第三腰椎横突综合征"。这两种听起来复杂的疾病，其实正在悄悄影响着无数人的健康，而它们的背后，都藏着一个共同的"帮凶"——腰方肌。
这个病症堪称"办公室白领的克星"。臀上皮神经就像穿过隧道的电缆，当它经过腰部筋膜时，如果遇到肌肉过度紧张或筋膜增厚，就会像被钳子夹住的水管（图1）。
数据显示，30-50岁人群中有近40%出现过相关症状。患者常表现为：
① 腰部像被刀割的锐痛，尤其在突然转身时②疼痛会"放电"般窜向臀部和大腿外侧
② 按压髂嵴（系皮带的位置）有明显压痛点
腰方肌的“暗箱操作”：腰方肌位于腰椎两侧，像两片“护腰甲”包裹着脊柱。当它因久坐、弯腰或单侧用力过度而紧张时，会像拧毛巾一样拉扯附着在其表面的筋膜。臀上皮神经恰好穿行于这些筋膜之间，被紧绷的腰方肌“卡住”后，神经就像被踩住的水管，血流受阻，疼痛信号便源源不断传递给大脑。
图1 臀上皮神经穿过有胸腰筋膜构成的“隧道”，髂嵴有明显压痛（引自3Dbody）
我们的腰椎就像叠放的积木，其中第三腰椎的"翅膀"（横突）特别长，像天线一样突出。建筑工人、健身爱好者等需要反复弯腰的人群最易中招。当这个部位反复受伤时：
① 晨起时腰部像灌了铅般沉重
② 久坐后站起需要扶着腰慢慢直身
③ 特定姿势（如跷二郎腿）会引发剧痛
④ 疼痛范围从腰骶部扩散到腹部
腰方肌的“致命拉力”：第三腰椎横突是腰方肌的重要锚定点，就像船锚固定船身。当腰方肌长期处于紧绷状态，会像拔河一样持续牵拉横突，导致附着点反复发炎。更危险的是，紧张的腰方肌会改变腰椎力学结构，让第三腰椎横突更容易与周围肌肉、筋膜发生摩擦，形成恶性循环——就像生锈的门轴越卡越紧（图2）。
图2 第三腰椎横突是腰方肌的重要锚定点（引自3Dbody）
很多人出现腰痛就盲目按摩或热敷，其实科学拉伸才是"治本"的关键。就像被揉皱的衬衫需要熨烫，紧绷的肌肉筋膜也需要通过拉伸恢复弹性：
拉伸的三大神奇功效
① 松解肌肉：将缩短的肌肉纤维拉长到正常长度，如同解开打结的耳机线
② 改善微循环：增加肌肉血流量，像给干旱的田地灌溉
③ 重建力学平衡：调整腰椎关节压力分布，如同为倾斜的书架增加支撑
腰方肌就像天然的“人体束腰”，连接着肋骨和骨盆。这里介绍一种卧姿版腰方肌拉伸练习，可以帮助改善臀上皮神经卡压症和第三腰椎横突综合征的症状。
① 身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动（图3）。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势（图4）。上半身向前弯曲，从而拉伸腹斜肌而非腰方肌。
图3
图4 位于下方的腿和上半身保持在同一直线上
② 右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
③ 位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒（图5）。
图5
④ 循环练习：重复3次，早晚各做1组。
① 拉伸时保持"微酸不痛"原则，就像拉橡皮筋到七分紧
② 呼气时加深拉伸，吸气时保持，配合呼吸节奏
③ 避免快速弹震式拉伸，要像慢镜头回放般控制
④ 饭后1小时内不宜练习
⑤ 急性疼痛期（受伤48小时内）禁用
当出现以下情况时，请立即就医：
① 夜间痛醒或伴有发热
② 下肢出现麻木或肌力下降
③ 疼痛持续加重超过1周
现代人每天平均久坐时间超过8小时，腰部肌肉就像长期绷紧的弓弦。通过科学拉伸，我们不仅能缓解现有症状，更能为腰椎构建起动态保护屏障。记住：最好的治疗是预防，每天10分钟拉伸，胜过日后10天卧床休息。从今天开始，给自己一个"松绑"的机会吧！
图文I房 纬
编辑I张 森*
校对I商蔚然
初审I陈英英
终核I张 玮
作者简介
房纬，主任医师，硕士生导师
天津中医药大学第一附属医院
推拿科副主任
中国民族医药协会特色技术工作委员会副主席；中国民族医药学会疼痛分会副会长；中国民族医药学会推拿分会常务理事；世界中医药学会联合会中医手法专业委员会常务理事；天津市中医药学会推拿专业技术委员会副主委；天津市中医药学会针刀分会副主委；天津市疼痛质控中心委员。
国家临床重点专科
国家中医优势专科
国家中医重点专科
国家教育部重点学科
国家中医药管理局重点学科
国家中医药管理局高水平重点学科
国家区域（华北地区）推拿诊疗中心
国家中医药管理局诊疗模式规范化示范单位
中华中医药学会王金贵教授名医名家科普工作室
天津市中医推拿研究所
天津中医一附院推拿科普基地
就诊地点：天津市南开区鞍山西道314号
天津中医药大学第一附属医院C座2楼
关节软伤科、颈腰损伤科
骨伤推拿科（脏腑病证、小儿推拿）
南院-天津市西青区昌凌路88号
门诊1楼D区
骨伤推拿科门诊、小儿推拿特色门诊
