近日，《面向个体健康行为促进的慢性病早期预防专家共识》（以下简称《共识》）于《中国慢性病预防与控制》杂志正式发表。《共识》由 “癌症、心脑血管、呼吸和代谢性疾病防治研究国家科技重大专项（2024ZD0524300）” ——“我国重大慢病防治适宜技术推广机制、模式与示范” 项目组牵头，汇聚全国 48 位多学科专家共同编制，构建了一套适用于我国成年居民、系统化、普适化的慢性病健康行为促进早期预防框架。
作为该重大专项项目参与单位，天津中医药大学第一附属医院李华南教授团队承担了项目相关研究工作。
《共识》围绕 “十保、九减、八防” 形成 27 条推荐意见，从保持十种健康生活方式、减少九类慢性病风险因素、防范八项相关健康侵害三个方面给出日常健康行为指导，引导成年居民落实慢性病早期预防，依托主动健康行为改善体质、提升健康水平。
10保：保持健康生活方式
1.保持合理饮食。食物多样、谷类为主，粗细搭配。每天吃蔬菜、水果，适量摄入鱼禽蛋瘦肉、奶类和豆制品。
2.保持充足饮水。一般成人每日饮水1500～1700毫升，少量多次，首选白开水；需要限制饮水者遵医嘱。
3.保持适度运动。每周累计至少150分钟中等强度活动，如快走、骑行，可分多次完成，并结合自身情况增加力量练习。
4.保持早晚刷牙。早晚使用含氟牙膏刷牙，饭后漱口，配合牙线清洁牙缝，并定期进行口腔检查。
5.保持适度日晒。选择紫外线较弱的时段适度日晒，结合季节、天气和肤质调整时长，避免暴晒和晒伤。
6.保持良好睡眠。规律作息，成人一般每晚睡7～8小时。尽量固定入睡和起床时间，少熬夜，营造安静的睡眠环境。
7.保持合适体质量。一般成人体质指数（BMI）宜保持在18.5～23.9kg/m²。定期称重，通过合理饮食与运动管理体重，不盲目节食。
8.保持心情舒畅。培养阅读、音乐、运动等兴趣爱好，与家人朋友保持联系，为自己留出放松时间。
9.保持安全疫苗接种。根据年龄、健康状况和接种史，咨询接种门诊，规范接种流感、肺炎球菌、带状疱疹、乙肝及HPV等适宜疫苗。
10. 保持新技术合理使用。按需使用电子血压计、血糖仪等合规设备，记录健康指标；发现持续异常及时就医，不自行调整药物。
9减：减少慢性病风险因素
1.减盐。每人每天食盐摄入少于5克，酱油、蚝油、腌制食品中的盐也要算在内，逐步养成清淡口味。
2.减糖。每天添加糖控制在25克以下，少吃甜点，避免含糖饮料。购买食品时留意配料表。
3.减油。每人每天烹调油控制在25～30克，多用蒸、煮、炖等方式，少吃油炸食品。
4.减酒。尽量不饮酒，饮酒者主动减少摄入，避免劝酒、拼酒，不把饮酒当作保健方法。
5.减久坐。每坐1小时，起身活动5～10分钟，可散步、伸展或原地踏步，让活动穿插在工作和生活中。
6.减不良坐姿。坐着时双肩放松、腰背有支撑、双脚平放地面，避免长时间低头、弯腰或瘫坐。
7.减久视电子产品。减少非必要的屏幕使用，连续用眼后休息、远眺；睡前1小时尽量不用手机、平板等设备。
8.减职业暴露。接触粉尘、化学物质等职业危害时，遵守操作规程，规范使用相应防护用品，做好通风防护。
9.减负面情绪。关注持续的焦虑、低落等情绪，主动倾诉、寻求支持；若影响睡眠、工作或生活，及时寻求专业帮助。
8防：防止相关侵害
1.防跌倒。保持地面干燥、通道通畅、夜间照明充足，必要时安装扶手。老年人起身、转身放慢，适当练习平衡。
2.防吸烟。不吸烟，远离二手烟及衣物、家具上的烟草残留污染（三手烟）。已吸烟者尽早戒烟，必要时到戒烟门诊求助。
3.防合餐。提倡分餐或使用公筷公勺，不共用碗筷、不用自己的筷子给他人夹菜，减少病原体传播风险。
4.防极端天气。关注天气预报预警，高温时防暑降温，寒冷时保暖，暴雨、台风等天气减少不必要外出。
5.防其他意外伤害。注意交通、用电用气和居家安全，预防坠落、烧烫伤及中毒，及时排查身边的安全隐患。
6.防不安全性行为。学习性健康知识，性行为时正确使用安全套等，降低感染风险，有相关风险时及时咨询和检测。
7.防食品安全风险。从正规渠道购买食品，注意保质期和储存条件，生熟分开、烧熟煮透，不吃霉变、腐败或来源不明的食物。
8.防主动健康意识薄弱。主动学习权威健康知识，参加社区健康活动，了解自身健康状况，带动家人一起养成健康习惯。
慢病严重威胁人类健康，早期预防可以延缓或阻止慢病的发生发展。
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图文丨推拿科
编辑丨李进阳
校对丨陈英英
审核丨张 玮
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